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Darragh Creamer

Conseils de base

Messages recommandés

Je remarque ces derniers temps qu'il y a pas mal de demande des débutants qui posent, pour la plupart, les mêmes questions.

C'est ici que les nouveaux/débutants peuvent trouver des infos de base sur la condition physique.

Conseils Muscu/condition physique :

Quelle méthode de musculation choisir ?

L'humble avis de Kongchti :

Tout d'abord détermine :

-Cas 1 : si tu en as besoin (cas d'un compétiteur notamment)

-Cas 2 : si tu en as envie

Dans le cas 1 alors il faut que tu analyses quelles sont tes faiblesses physiques que tu souhaites compenser dans ta pratique sportive principale. A partir de cela choisi la meilleure méthode pour gommer ces défauts un à la fois et ne pas chercher LA méthode miracle qui te ferra tout travailler d'un coup d'une façon optimale (ex: "je fais un sport de préhension et je manque de poigne pour maintenir le kimono de mon adversaire")

Dans le cas 2, la musculation est toujours certes un complément mais est surtout vue comme une volonté de s'améliorer au sens large (ex: "je veux être plus fort") et non plus comme un besoin essentiel pour ta pratique principale. De nombreuses méthodes se valent (fonte, poids du corps, utilisation de bulgarian bag,...) dans le sens où elles apporteront toutes des gains (force max, explosivité, endurance...) et auront toutes leurs contraintes (besoin de plus ou moins de matériel, nécessité d'aller dans une salle de gym, difficulté de tester sa force max avec le poids du corps, ...).

L'important est donc de tester et trouver la méthode qui t'amuse !

Si cela te fait suer d'essayer de tenir sur des anneaux de gym ou bien de lever ta barre de poids alors ne le fais pas. Ton but est d'éviter de faire ta séance avec des pieds de plombs car "c'est la plus efficace". C'est le meilleur moyen pour t’écœurer et tout abandonner.

Donc voilà, quitte à ne pas progresser aussi vite que d'autres avec ta méthode fais celle qui te donne le plus de plaisir ;-)

Je suis un vrai débutant, je n'ai jamais fait du sport de ma vie. Par quoi devrait je commencer ?

Il faut commencer par la maîtrise du poids du corps.

Commence par des pompes, dips et rameur pour le haut du corps. Les flexions, fentes et SdT Romaine et les sprints pour le bas du corps.

Concentres toi sur la technique et l'amplitude des mouvements, comme ça on travail en même temps la mobilité / souplesse. Alors pour les pompes, la poitrine touche par terre, pour les flexions, les cuisses descendent plus bas que parallèle etc.

Voici un bon exemple du progression des exercices poids du corps au mouvements majeur de muscu de l'un de mes sites préférés.

Développe Couché Progression

1. Pompes à genou x 20

2. Pompes x 15 CORRECTE

3. Pompes lestés x 15

4. Développé couché avec haltères 15kg ou plus x 8

5. DC avec la barre.

Squat / Flexion Progression

1. Box squat poids du corps x 15 bas

2. Squat poids du corps x 15 bas

3. Squat contre un mur x 15 deep

4. Squat barre vide x 15 deep

5. Squat poids sur les épaules.

Soulevé de Terre Progression

1.

léger. 15kg x 12

2. 65kg

x 12

3. SdT Sumo avec 1 bras 20kgs x 8 chaque bras

4. Sdt avec la barre

Tractions Progression

1. Tirage Nuque avec Elastique ou Machine

2. Rameur en position couché x 12

3.

4. Tractions

Dois je m'échauffer et comment ?

Oui, il est absolument essentiel de s'échauffer avant une séance de musculation ou autre travail intensif pour éviter des blessures et courbatures et pour améliorer ses performances.

Mais ceci peut être fait rapidement.

10 minutes de course à pied, corde à sauter, shadow suivi d'un échauffement spécifique des articulations adapté à la séance qui va suivre vous prépariez pour le travail. Puis, 3 ou 4 séries d'échauffement de l'exercice principal (DC, Squat, SdT etc) et vos muscles seront prêt à pousser lourd.

Vous trouverez quelques conseils, ainsi que des exemples d'échauffements court et efficace ici

Comment Prendre du poids

L’élément le plus important pour la prise du poids est l'alimentation (voir en bas). Mais si on veut prendre du poids "fonctionnelle" (muscle plutôt que gras) il faut l'entraînement adapté.

Travail des mouvements Multi-articulaire comme le squat, Soulevé de Terre et développé couché.

Travail en 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Comment prendre de la force ?

Travail des mouvements Multi-articulaire comme le squat, Soulevé de Terre et développé couché.

Travail en 3 ou 4 séries de 3 à 5 répétitions.

Quelques bons programmes sont le 5x5, 3x5, 5/3/1.

Quelques très bons exemples de programmes pour débutants peuvent être trouvé sur http://startingstren...arting_Strength (Site en Anglais pour le livre de Mark Rippetoe et Ron Kilgore Starting Strength)

La force par Ross Enamait: article traduit par Petit-sauron

Comment prendre de la puissance ?

La puissance est limité par deux choses, la force et la vitesse. Alors pour les débutants de travail de force, une augmentation de force max sera suffisant pour augmenter sa puissance de façon significatif.

Pour les athlètes de plus haut niveau, avec un niveau plus élevé de force max (1.5 x son poids du corps en squat, et 1x son poids en DC par exemple) il faudra un travail plus spécifique pour augmenter sa puissance.

Il y a plusieurs méthodes pour augmenter sa puissance, au plus simple ça consiste à effectuer des mouvements de force à haute vitesse avec une charge réduit. Mais il éxiste d'autres méthodes d’entraînement comme les plyometric, le méthode de choque, le méthode complexe et bien d'autres.

Comment Améliorer mon cardio ?

Réponse de Hawkmoon, plus d'infos sur http://www.sealswcc....ning-guide.aspx (Guide en Anglais de l'entraînement des SEALs American)

pour le cardio il faut faire natation et course à pied, trois types de séances :

- basse intensité longue durée (le but est de faire de la distance) 40min-1h (pour travailler l'aérobie)

- haute intense durée moyenne (une à deux séries 20-30 min à 90-95% de sa capacité sur ce temps) (travail au seuil anaérobie)

- très haute intensité durée très courte (les intervalles)

Comment améliorer ma souplesse ?

Super réponse de Alghieri_danté

Mise à jour par Alghieri_danté

Voici un discussion sur le sujet avec notamment un post de Hawkmoon en première page.

Par quoi devrait je commencer ?

Il faut commencer par la technique. La préparation physique a pour but de permettre de mieux se servir de ses compétences techniques. Alors il faut toujours favoriser l'entraînement technique avant la préparation physique.

Une fois qu'on a une base technique,on peut épauler cela par une préparation physique. Pour la plupart du monde, il faut améliorer la force max et le débit cardiaque. Tous les autres attributs de force et fitness se repose sur ces deux qualités. Voir plus haut pour savoir comment devenir plus fort et améliorer son cardio.

Il y a, bien sur des exceptions.

Des personnes très puissant, comme des lutteurs, des adeptes de l’haltérophilie ou des sports de force, en général ils peuvent se contenter de maintenir la force max et se concentrer plus sur le débit cardiaque.

Des personnes avec un très bon endurance aérobique, des coureurs de fond, cyclistes et autres. Ceux là ont généralement un bon débit cardiaque, parfois même trop bon (oh la la, ce n'est pas Français cette phrase). Ils seront obligé de se concentrer plus sur la force max et puis la puissance, quitte à perdre un peu d'endurance aérobique.

Devrais je m'entraîner comme mon combattant/athlète préféré ?

Pour la plupart des personnes, la réponse est clairement non. Les combattants professionnels et autres athlètes de haut niveau ont un capacité de travail nettement supérieur à une combattant ou artiste martial loisir comme nous. Cette capacité doit n'est pas venu du jour au lendemain, c'est grâce à des années d'entraînement qu'ils sont aujourd'hui capable de faire 5 séances d'entraînement technique et 4 (ou plus) séances de condition physique par semaine.

En plus, pour la plupart des pratiquants loisirs, s'entraîner comme un athlète de haut niveau est inutile. Il vaut mieux effectuer un entraînement simple basé sur la force et le cardio long et compter sur ses entraînement technique de MMA (qui sont en générale plutôt intensif) pour développer les autres attributs comme l'explosivité et l'endurance musculaire.

Voici quelques très bons vidéos d'entraînement d'un athlète de haut niveau, le lanceur du poids Werner Gunthor. Bien que je ne sois pas d'accord avec tout les mouvementes effectués, comme l'utilisation d'un Smith Machine pour les squats et surtout pour le DC, c'est un très bonne exemple des différents types d'entraînement de plusieurs attributs qui sont nécessaire pour un athlète de niveau mondiale.

http://www.dailymotion.com/video/xmkhn1_preparation-physique-werner-gunthor_sport

Conseils nutrition :

Comment perdre du poids ?

Voici 5 règles générales à suivre si on veut perdre du poids.

1. Diminue des calories consommés

2. Augment le consommation de protéines

3. Remplace les grains avec les légumes verts

4. Diminuer des hydrates de carbone (pâtes, riz, pain, patates etc...)

5. Manger des gras sains (huile d'olive, avocat, huiles de poissons etc.)

Comment gagner du muscle ?

1. Augmenter le consommation de calories

2. Consommer plus de protéines et hydrates de carbone autour de ses séances de muscu

Conseil de Riccardo : Mélange 2 parts blédina avec 1 part lait en poudre, t'as un gainer pas cher.

Je devrais manger comment tous les jours ?

Aliments bio de préférence

Protéines à chaque repas

Peu ou pas de glucides transformés (Pain, pâtes, bonbon, chips, sucres, soda etc.)

Beaucoup de légumes

Beaucoup d'eau

Faites-vous plaisir de temps en temps

Voici un article sur le site de l'UFC détaillant une journée typique de Nate Marquardt pendant son camp d'entraînement

Ce sont des règles de base, si vous avez des questions spécifiques n'hésitez pas à les poser.

DROC

Un pti mot sur le programme que je préfère: de Riccardo

Le Circuit Training en full body.

Adapté à ceux qui ne peuvent aller à la salle qu'une ou deux fois dans la semaine.

Il permet de bosser la force, l'endurance musculaire, le cardio. :6yaisse:

A chacun de définir le temps du circuit. Qd je faisais de la compète en JJB je faisais des circuits de 6 minutes.

Il faut inclure un max de mvt de base qd on le fait dans une salle de muscul. Si vous le faites dans la nature ce sera un peu différent.

Voici deux exemples de circuit complémentaire que je faisais en 2009:

En ce moment c'est encore différent, l'avantage de ce type d'entrainement c'est qu'on peut le varier un max.

En ce moment je découpe la séance en trois petits circuits de 2 minutes environ. Je donnerai plus de détails si ça intéresse.

Après, certains veulent grossir, d'autres maigrir et demandent des programmes pour.

Quelque soit votre programme d'exercices, vous grossirez ou maigrirez en fonction de ce que vous mangez.

Pti circuit abdos lombaires :

Voilà, si vous avez des questions, hésitez pas.

Riccardo

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HarderSoldier, c'est un bon question, et certes un que pas mal de monde pose ou va poser. Mais c'est un peu vague et compliqué pour ce que j'ai en tête.

La réponse aussi risque d'être compliqué et vague. Ça pourrait être aussi simple que "va au cours de JJB/Muay Thai, la forme reviendrait rapidement" au tests de fréquence cardiaque au repos, de force max, de pouvoir généré au seuil anaérobie et puis beaucoup plus encore.

DROC

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^^ En fait je crois qu'il fait référence à toi à tes nombreux posts dans la section condition physique!

Sinon pour ceux qui comprennent l'anglais, il y a le manuel des seals qui est pas mal : http://www.sealswcc.com/navy-swcc-physical-training-guide.aspx

En gros ils disent pour le cardio il faut faire natation et course à pied, trois types de scéances :

- basse intensité longue durée (le but est de faire de la distance) 40min-1h (pour travailler l'aérobie)

- haute intense durée moyenne (une à deux séries 20-30 min à 90-95% de sa capacité sur ce temps) (travail au seuil anaérobique)

- très haute intensité durée très courte (les intervalles)

Pour l'endurance musculaire :

- pompes, traction, sit ups, ils ont un tableau qui donne le nombre de série et de répétitions suivant le nombre de répétition max

Pour la force :

- ils recommendent des mouvements composés (squat, soulevé de terre, développé couché), une serie de 8 à 12 répétition après échauffement

Je trouve c'est du très bon, je suis seulement étonné que pour la force ils ne conseillent pas des séries plus dures (comme 5 répétition) mais c'est peut être pour éviter le surentrainement ou autre.

C'est un entrainement général pour tout travailler évidemment suivant ce que l'on veut développer et les spécifictés du sport qu'on pratique il faut adapter un peu.

Par exemple quelqu'un qui reprend le sport et qui est en surpoids devra commencer par les entrainements les moins intenses (aérobie + endurance musculaire) et rajouter les entrainements à haute intensité comme les intervalles ou la force pure au fur et à mesure. Un combattant devra rajouter des travails explosifs... Mais tout ça est déjà une bonne base.

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Hawkmoon, je ne fais pas référence à c'est multiple posts de très bonne qualité mais bien en la personne qui me suis dans ma préparation ;)

et pour confirmer pour l'instant mon préparateur bosse très bien. mes sparring le ressentent!!!!!

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j'en ai une ! !

supposons un ex sportif intensif qui s'est laissé aller suite aux aléas de la vie, a pris du poids, a lénergie d'un poulpe sorti de la mer depuis dix jours...

c'est pas moi, hein, c'est un copain ! :mdr:

bref, ce gars, il a envie de voir des progrès rapide en matière de cardio et de perte de poids, tout en gardant (euh... en retrouvant en fait du tonus musculaire)

merci pour mon copain ! :14beer::bouletdujour:

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Bon, encore ce n'est pas le genre de question que j'avais en tête, c'est trop vaste, mais bon en voila une réponse.

Si on n'a pas fait de sport depuis très longtemps, il faut tout reconstruire depuis les fondations. Pour la force, cela veut dire d'abord la force max, et pour le cardio cela veut dire le débit cardiaque.

On améliore ces des attributs de la façon suivante.

Force Max : Des series de petits répétitions (4x4 ou 5x( par exemple) de mouvements multi-articulaire (Squat, Soulevé de Terre, DC) et quelques mouvements complémentaire pour éviter les blessures.Voir plus haut pour des liens vers des programmes très éfficace;

Débit Cardiaque : Footing/velo/rameur/piscine etc (par exemple, il y a beaucoup d'autres possibilités) long, de petit intensité. C'est à dire 60 à 90 minutes. J'avoue que c'est chiant, je deteste le faire, mais c'est neccesaire.

La bonne nouvelle est, une fois un débit cardiaque correcte est établi, on peut le maintenir grâce à ses séances de JJB, grappling ou boxe. Il suffit de contrôler l'intensité et la durée des séances.

Bon courage

DROC

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En fait Hawkmoon, c'était un petit blague entre amis. J'aide drickx à préparer un tournoi de Sanda. Alors ma réponse c'est de l'auto-dérision, comme seulement nous les anglophones connaissons le secret.

Les SEALs semblent savoir à peu près de quoi ils parlent :6yaisse:

DROC

Ah je comprends mieux, j'étais pas sur si tu avais compris ou non.

J'ai déjà répondu à quels sont les entrainements pour améliorer son cardio!

Pour l'endurance musculaire il y a le tableau des seals qui est la méthode classique (en gros en s'améliorant on augmente le nombre de reps par série et on diminue le nombre de série).

Il y a aussi un article de joel jamieson sur son site 8weeksout qui préconise de faire des mouvements lents (2sec concentrique et 2 sec excentrique) et des mouvement explosifs. http://www.8weeksout.com/articles/31-sac/57-secrets-of-muscular-endurance

Il propose un programme de pompes basé sur ces deux entrainements dans son forum.

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C'est vrai, je copie ta reponse dans le premier post du sujet. Merci

J'ai lu l'article de Joel, c'est très interessant. Là je suis sur un programme que je veux finir, puis je vais essayer ses programmes pour l'explosivité et l'endurance musculaire.

En fait, depuis peu je suis en train de lire tout ce qu'il y a sur son site et dans le discussion de 84 pages sur Sherdog et je commence à faire des recherches sur tout dont il parle. J'ai pas mal de livre à lire dont "Special Strength" et "Science and Practice of Strength Training"

Je vais m'enfermer quelques semaines avec mes bouquins et essayer de comprendre un peu tout ça.

Ceci dit, la plupart des choses dont parle Joel c'est pour des professionnels, ou des athlètes de haut niveau. Je pense qu'on peut faire plus simple et plus générale pour des athlètes amateur et ceux qui font ça pour le plaisir/loisir, tout en tenant compte de ce que Joel a à nous apprendre.

Darragh

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merci Droc !

en fait ma question était mal posée : je n'ai jamais arreté le sport, mais j'ai pratiqué en "diesel" si tu vois ce que je veux dire !

du coup là je voudrais plutot remettre progressivement le turbo !

je lorgne du coté du crossfit, d'ailleurs . tu en penses quoi ?

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bon alors je donne des détails :

depuis quelques années ( 2, 3 ans), j'ai fait du sport d'une manière assez décousue, et à un rythme assez lent car comme je manquais de caisse, je n'arrivais pas à "monter dans les tours" si tu vois ce que je veux dire.

aujourd'hui, quand je tourne au sol, je suis endurant, mais diesel : incapable d'accélérer ...

bon, en même temps, je me suis inscrit pour un trail (course à pied en nature ) de 35 bornes en mai ...

donc mon objectif est double : perdre du gras et surtout retrouver du cardio !

merci pour ton aide en tous cas !

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Ben,

D'après ton description, je dirai que tu as un bon débit cardiaque, et même un bon endurance musculaire, mais il te manque de puissance et de puissance endurance.

Après, pour confirmer tout ça il faudra une batterie de tests, mais bon.

Alors pour améliorer la puissance, si on suppose que tu as déjà un niveau de Force Max correct, il faut que tu fasses des mouvements de Force dynamique. C'est à dire des mouvements avec des charges moins lourd, effectué rapidement.

on peut prendre n'importe quel exercice de muscu, et l'effectuer de façon dynamique (par exemple des squats avec un charge de 50 à 60 % de ton maximale, effectué très rapidement). Il y a aussi des mouvements qui sont, par leur nature, dynamique, comme des sauts pour les jambes, et les lancées pour le haut du corps.

Sur la 3ème page de ce forum il y a un thread qui s'appelle DROC Training Programme 2. C'est un programme force/puissance sur lequel je travail, basé sur 3 séances d'entraînement de moins d'une heure. Jêtez un oeil.

Si vous le suivez, soyez gentil et donnez moi vos impressions. J'ai besoin de cobayes :D

A noter, si vous ne poussez pas au moins votre poids du corps (sur les épaules, pas un simple squat à poil :P) en squat, il faut d'abord améliorer la force max.

Si vous suivez celui là pendant 6 semaines,vous pouvez ensuite vous concentrer sur l'endurance musculaire, surtout puissance musculaire.

Il manque encore la séance Conditioning, je vais la rajouter cette semaine.

DROC

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Je l'est mis en post-it, maintenant il y restera a condition qu'il vive.

De plus, des liens vers d'anciennes discussions pour chaque sujet seraient intéressant, cela permet d'avoir différents avis ou façon de cerner le problème.

Beaucoup de questions et réponse sont déjà sur le forum depuis l'époque Kakuto, certains membres ne postent plus, d'autres se lassent de répéter les même choses...etc..donc des liens "internes" sont les bienvenus.

De plus j'ai changé le titre, comme dit ci-dessus, les volontaires il y en a eu des tas a travers les époques.

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