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Darragh Creamer

L'alimentation et la Nutrition du sportif simplifiée

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Bonjour,

On voit tout le temps des questions sur le Nutrition et l'alimentation que ce soit ici sur ce forum ou dans sa vie de tous les jours. Les préparateurs physiques, profs de sport et sportifs assez gentilles de donner des conseils se voient obligés de répondre à ces questions sans arrêt, alors que ce n'est pas du tout leur métier.

Les réponses sont souvent trop simple "arrêt de manger de la merde" (elle est de moi celui là), ou trop compliqué (Xg de protéines, Yg de glucides et 2 grammes de lipides le matin, on inverse l'après et le soir on jongle, puis faut varier ses sources de protéines et les féculents doivent venir d'une ferme avec au moins 15 vaches et 3 boeufs car leur fumier est le meilleur pour fertiliser les graïnes..... D'ailleurs, les jours que tu fais de la muscu, faut manger 22,5% de plus de protéines, et 14,6% de moins de lipides...)

Enfin, j’exagère un peu mais vous reconnaissez bien le genre de réponse dont je veux parler.

Et ben, ça tombe bien, car il y a pas très longtemps j'ai suivi un webinar (c'est un séminaire ou une stage sur le web) d'un Dr. Mike Roussel qui avait pour but de simplifier le nutrition et de donner des conseils aux entraîneurs de grand public et d'athlètes amateur. Lors de ce webinar, le gentil Docteur a parlé de 6 piliers de la Nutrition, et des 7 essentiels de la perte de graisse pour des préparateurs physique/entraîneurs.

Je vais vous en faire part ci dessous, avec un petit explication de chacun.

Je vous previent, je ne suis pas DU TOUT expert en nutrition.

D'abord, les 7 points essentiels pour la perte de graisse.

Note : C'est pour les entraîneurs, alors on va se servir du mot client et d'autres termes comme ça. Je suppose que vous êtes assez intelligent pour comprendre que tu peux aussi appliquer ces mêmes conseils à vous même ou à une autre personne qui demande conseil.

Si tu veux simplement savoir quoi manger et quand, tu peux sauter celui ci et passer directement au prochain message.

1. Rencontrer son client où il est aujourd'hui au niveau de sa Nutrition

2. Donner des directives simples et actionnables

3. Parler en termes de ce qu'ils peuvent faire

4. Plus Simple = Meilleur

5. Changer le jeu pour qu'ils puissent gagner

6. Qu'ils soient responsables

7. Donner que des détails pertinents

ça veut dire quoi tout ça ?

Attends, on va regarder en plus de détails.

1. Rencontrer son client où il est aujourd'hui au niveau de sa Nutrition

Et ben c'est simple. Si le mec mange McDo deux fois par jour, saute le petit dej' et ne bois que de la biere, ce n'est pas la peine d'essayer de changer tout ça du jour au lendemain et imposer un alimentation parfaitement sain tout de suite. 1. ça ne marchera pas. 2. Si tu donnes tout l'info dès le début, lorsqu'il stagnera (et il stagnera) tu n'aurais plus rien à lui dire et à le faire faire.

Il vaut mieux essayer de changer des choses doucement, (remplace le Coca par de l'eau par exemple) petit à petit et créer des bonnes habitudes. On dit qu'il faut 20 pour développer une habitude. Je n'en sais rien, mais c'est une bonne début. Alors change une chose chez ton client tout de suite, et qu'il continue comme ça pendant 2 ou 3 semaines.

S'il a un alimentation vraiment pourri, ce petit changement avec un peu de sport va permettre à voir du changement assez rapidement. Résultat, le client est motivé grâce aux résultats et il te fais confiance. Alors premier habitude assimilé, on va créer une autre. (Mange que des légumes et de la viande le soir, pas de féculents par exemple). Et ainsi de suite.

2. Donner des directives simples et actionnables

Sur celui là, les deux exemples au début ont raté complètement. Le trop compliqué, le client ne va rien comprendre et risque pas de suivre, par contre le mien (arrêt de manger de la merde) c'est simple mais ça ne veut rien dire (c'est quoi de la merde, et qu'est ce que je mange à la place).

Des directives simples comme "mange un petit dej' tous les jours" sont bien. Plusieurs études ont prouvé que ceux qui mangent un petit dej' ont tendance à moins grignoter et à consommer moins de calories dans la journée. Il vaut mieux donner un peu plus de détails quand même, par exemple ce qu'il faut manger au petit dèj', car 3 mars et une biere, je ne suis pas convaincu que ça va aider à maigrir. On verra ça tout à l'heure. Ne vous inquiétez pas, c'est très simple.

3. Parler en termes de ce qu'ils peuvent faire

Il y a rien de mieux pour déprimer quelqu'un que de lui donner une liste des choses qu'il n'a pas le droit de faire ou de manger. En plus, si c'est un Irlandais, il va tout faire sur la liste rien que pour te faire chier.

Alors il vaut mieux dire à ton client ce qu'il a le droit de manger, surtout pour grignoter (enfin, ça c'est plus pour moi, je grignote toute la journée).

4. Plus Simple = Meilleur

Je ne crois pas avoir besoin d'explique ça.

5. Changer le jeu pour qu'ils puissent gagner

Si tu veux motiver quelqu'un, que ce soit dans le sport, la vie, le travail etc, il faut qu'ils voient du progrès, il faut de la réussite. Alors si ton client n'est pas du genre à être auto-motivé, il faut que tu lui donnes des conseils simple à comprendre, facile à suivre et surtout très efficace. Plus il réussira, plus il sera motivé, et plus il sera prêt à travailler.

6. Qu'ils soient responsables

Tu ne peux pas fliquer ton client tout le temps. ça vous fera chier tous les deux. Alors il faut qu'il prennent la responsabilité pour son alimentation. ça peut prendre la forme d'un journal, ou un gage comme 1 euro dans une boite ou 20 minutes de course en plus pour chaque écarte. L'important est que le client se regarde et s'auto-police.

7. Donner que des détails pertinents

Ton client n'a pas besoin de savoir combien de grammes de protéines il y a dans chaque aliment qu'il mange, ni quelles sont les meilleures sources de vitamine C ou D ou de potassium. Ils s'en foutent, pour la plupart, ils veulent simplement perdre un peu de poids ou prendre un peu de muscle. Ce qui est bien, c'est qu'en plus de ça, il va avoir plus d'énergie, il va être plus performant et plein d'autre avantages qui vient avec un alimentation sain. Et il va croire que t'es un magicien :D

Phew, je n'avais pas l'intention d'en écrire autant et ce n'est que la moitié. Mais bon, ce qui suivra après c'est le plus important et ceux qui veulent faire ça pour eux même ils vont trouver leur bonheur dans la prochaine partie.

Bon Courage

DROC

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OK, j'ai bu mon café, j'ai mangé un peu de fruit et j'ai un petit ramequin de coeur de noix à coté de moi au cas ou je tombe en panne de force, je poste la partie 2. C'est la partie que vous allez apprécier le plus, j'en suis sur, les 6 piliers de la nutrition.

- Manger 4 à 6 fois par jour

- Les aliments peu transformé

- Fruits et légumes toute la journée

- Plus d'eau et boissons 0 calories

- Protéines maigres toute la journée

- Les Amidons Stratégiques

- Manger 4 à 6 fois par jour

C'est un conseil, pas un loi. Mais encore, de nombres études démontrent que manger des petits répas plus souvent facilite la perte de graisse et la prise de muscle.

Pour certains ça va être difficile, à la fois à comprendre et encore plus à mettre en place. Mais difficile ne veut pas dire comprendre.

D'abord, on n'est pas obligé de manger 6 repas par jour avec entrée plat fromage et dessert, et on n'est pas obligé à faire la cuisine. Un repas peut être une poignée de noix ou de cacahuètes (protéines et graisses), et un fruit. Pour la plupart des gens, le plus simple est de manger les 3 repas par jours (petit dej', dej' et diner) comme d'habitude et ajouter deux encas. Meilleur encore est de mettre l'un des encas après l'entraînement et qu'il contient des glucides et des protéines.

- Les aliments peu transformé

Il y a plein de façons à expliquer, comme 's'il marche sur la terre, pousse dans la terre ou nage dans l'océane tu peux le manger'. En gros, tous les aliments du style fast food que ce soit en restaurant ou pour foutre au micro-ondes sont à éviter. En générale ils contient trop de sodium, de sucre etc. Il vaut mieux aussi éviter tous les soda, qu'ils soient sucré, sans sucre, ou autre.

- Fruits et légumes toute la journée

Euh, ce n'est pas compliqué

- Plus d'eau et boissons 0 calories

Pour l'eau je suis entièrement d'accord, un peu moins pour les boissons 0 calories sauf dans le cas du thé vert et autres chose de ce genre.

Peu de personnes boivent suffisamment d'eau dans la journée, et même si on boit déjà assez, un peu de trop ne fera pas de mal.

- Protéines maigres toute la journée

Comme les fruits et légumes. On devrait manger les protéines à tous les repas quand c'est possible. Alors toutes les viandes non transformé, c'est à dire on évite des tranches style deli' qu'on trouve en super marché car il y a beaucoup de gras et d'autre conneries dedans. Des oeufs, n'aie pas peur du jaune sauf si tu as des problèmes de cholestérol ou t'es en dernière phase de cutting pour un compèt de bodybuilding. Des noix, des fromages et yaourts si tu manges des produits laitiers (c'est un autre discussion).

- Les Amidons Stratégiques

Quoi ?

Oui je sais, ça veut rien dire. Alors je m’expliques. Les amidons sont des glucides complexes, comme les graines, le riz, des pates etc. Et si on veut perdre du poids il faut les éviter. Mais, on peut les manger à certains moments de la journée. Le meilleur c'est (comme a dit Milon dans un autre sujet) après l'entraînement. à ce moment là le corps synthétise mieux les amidons et ça aide avec la croissance des muscles. On peut aussi en manger le matin, mais c'est moins bien qu'après l'entraînement.

Bon, c'est simple tout ça, non ? Mais bon, ce n'est pas facile non plus. Quand on est pressé on veut prendre un pizza, un McDo ou je ne sais pas quoi. La bonne nouvelle est qu'on n'est pas obligé de s'y tenir à 100%. Pour la plupart des gens, 90% est largement suffisant pour avoir un corps musclé, sec et performant.

Bon Courage

DROC

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Très bien tout ça Droc, c'est souvent ce que je raconte quand je discute avec des gens.

J'aurais ajouter qu'il faut mettre l'accent sur certaines graisses en disant que lorsqu'ils cuisinent ils peuvent utiliser de l'huile d'olive, de colza et éviter le tournesol par exemple. Remarque tu met déjà les noix, donc c'est pas mal.

J'ajouterais également, la c'est pour ceux qui sont toujours pressé et qui n'ont jamais le temps, que lorsqu'ils cuisinent c'est simple d'en préparer beaucoup plus et soit de le mettre au congèle, soit le garder pour le lendemain, cela évite lorsqu'ils n'ont pas le temps et sont pressé qu'ils se fassent un truc de merde vite fait. En fait ils se facilitent la vie.

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C'est vraiment très proche des 7 règles de bonne nutrition de Berardi :

1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day.

2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal.

3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal.

4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals.

5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil).

6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea.

7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks).

So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless.

Il y a un moment où chaque nutritioniste avait son idée propre mais là ils commencent à dire tous la même chose il doit y avoir moins de conneries dans le tas! Faut dire que les dix dernière années ils ont fait plus de découverte que le siècle précédent...

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Il y a un moment où chaque nutritioniste avait son idée propre mais là ils commencent à dire tous la même chose il doit y avoir moins de conneries dans le tas! Faut dire que les dix dernière années ils ont fait plus de découverte que le siècle précédent...

Arf....disons que la fin du siècle précédent, post seconde guerre, est une aberration niveau alimentation principalement dut a l'industrie agro-alimentaire. Questions découverte tout se sait depuis pas mal de temps et certaine des découvertes dont tu parle datent des 70's mais sont seulement accepter par le grand public maintenant.

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The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless.

Ce point est a mon sens vraiment important, il faut avoir une échappatoire et ne pas se sentir coupable en cas de faux pas.

En disant a la personne qu'il peut avoir 10% d'erreur cela lui permet de mieux contrôler son alimentation. Cela fait donc 4 repas par semaine ou il peut dévier, cela doit rester souple et finalement mieux accepter...même pour les irlandais.

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Très bien tout ça Droc, c'est souvent ce que je raconte quand je discute avec des gens.

J'aurais ajouter qu'il faut mettre l'accent sur certaines graisses en disant que lorsqu'ils cuisinent ils peuvent utiliser de l'huile d'olive, de colza et éviter le tournesol par exemple. Remarque tu met déjà les noix, donc c'est pas mal.

J'ajouterais également, la c'est pour ceux qui sont toujours pressé et qui n'ont jamais le temps, que lorsqu'ils cuisinent c'est simple d'en préparer beaucoup plus et soit de le mettre au congèle, soit le garder pour le lendemain, cela évite lorsqu'ils n'ont pas le temps et sont pressé qu'ils se fassent un truc de merde vite fait. En fait ils se facilitent la vie.

Bien vu pour les bonnes graisses.

Par contre les stratégies pour trouver le temps de faire à manger et tout ça, c'est un autre sujet, à mon avis. Là c'était plus pour donner des conseils tout simple sur quelles aliments manger et quand.

Peut-être un sujet de trucs et astuces pour manger mieux. Ou bien une FàQ avec les questions/excuses à deux balles qu'on rencontre le plus souvent (J'ai pas le temps, je ne sais pas faire la cuisine, c'est trop cher...)

C'est vraiment très proche des 7 règles de bonne nutrition de Berardi :

1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day.

2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal.

3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal.

4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals.

5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil).

6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea.

7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks).

So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless.

Il y a un moment où chaque nutritioniste avait son idée propre mais là ils commencent à dire tous la même chose il doit y avoir moins de conneries dans le tas! Faut dire que les dix dernière années ils ont fait plus de découverte que le siècle précédent...

Comme quoi il y a beaucoup moins de conneries, ou bien on les voit plus vite et on les élimine. La plupart des nutritionnistes, dietitiens etc disent à peu près la même chose de nos jours.

DROC

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Ce point est a mon sens vraiment important, il faut avoir une échappatoire et ne pas se sentir coupable en cas de faux pas.

En disant a la personne qu'il peut avoir 10% d'erreur cela lui permet de mieux contrôler son alimentation. Cela fait donc 4 repas par semaine ou il peut dévier, cela doit rester souple et finalement mieux accepter...même pour les irlandais.

Je l'ai dis moi aussi, 90% du temps c'est largement suffisant...

DROC

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attention pour l'interpretation des boissons Zero calorie, par exemple ma copine se gave de coca Zero et autres boissons light 0%..

Or c'est souvent bourré d'asparthame et je ne pense pas que se soit tres sain

C'est vrai, maintenant a mon avis c'est une bonne alternative pour ceux qui sont accro au coca, disons que c'est la premiere étape vers la bonne résolution.

Comme le dit Droc on ne peut pas tout changer d'un coup du jour au lendemain, Rome ne s'est pas construite en un jour, c'est pareil pour la forme physique.

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J'ai un pote qui défie la diététique, qui devrait illustrer la bande du bas, et ben non...

Y en a qui auront plus de facilité que d'autres. J'ai un pote, combattant professionnel, qui mangeait comme un gamin et avait toujours des abdos. Puis crise cardiaque -> Visite à l'hôpital -> régime draconien!

DROC

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Petite question : qu'est-ce qui peut remplacer les fruits secs, noix, noisettes et compagnie ? (Je peux pas en manger, sinon j'ai des aphtes monstrueuses qui apparaissent après).

Sinon, plutôt content de voir que mon alimentation respecte les règles édictées par le king Droc !!!! :)

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Petite question : qu'est-ce qui peut remplacer les fruits secs, noix, noisettes et compagnie ? (Je peux pas en manger, sinon j'ai des aphtes monstrueuses qui apparaissent après).

Sinon, plutôt content de voir que mon alimentation respecte les règles édictées par le king Droc !!!! :)

les fruits 'humides' remplacent les fruits secs et rien ne remplace les noix mais en mettant bcp de fruits, legumes et huile (olive...) tu devrais y trouver ton compte....

essaye de laisser tremper dans de l'eau les noix durant la nuit, ça pourrait eviter les aphtes

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les fruits 'humides' remplacent les fruits secs et rien ne remplace les noix mais en mettant bcp de fruits, legumes et huile (olive...) tu devrais y trouver ton compte....

essaye de laisser tremper dans de l'eau les noix durant la nuit, ça pourrait eviter les aphtes

Merci, je vais essayer de les laisser tremper ! :6yaisse:

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