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rom1

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Voila en faisant un constat sur mes perfs et en me comparant aux autres combattants de mon club aillant le meme niveau je me suis aperçu que mon point faible est clairement la condition physique , d'un point de vue force max , explosivité et endurance musculaire je suis bien en dessous de la moyenne !

J'ai donc décider que ma bonne resolution 2013 serai de me construire un corps d'athlete ! je suis donc parti sur un forum de musculation afin de trouver le bon programme pour recommencer tout depuis le début , et selon leur dire je serai au niveau intermédiaire et le programme conseillé serai celui la :

[quote][color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Programme pour le gain de masse musculaire, pour un entraîné, travaillant différentes parties du corps, à effectuer alternativement 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois : [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][u][background=rgb(225, 235, 242)]Préambule : [/background][/u][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,..... [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....). [/background][/size][/font][/color]


[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][b][background=rgb(225, 235, 242)]Programme 1 :[/background][/b][/size][/font][/color][color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)] [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Échauffement : 1*8, 1*5 [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 1*20, 1*10 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Échauffement 1*8, 1*5 [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 2*12 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]3) Élévations des mollets (mollets) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 3*20 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]4) Crunchs lestés (abdominaux) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 4*15 [/background][/size][/font][/color]


[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][b][background=rgb(225, 235, 242)]Programme 2 :[/background][/b][/size][/font][/color][color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)] [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Échauffement : 1*8, 1*5 [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 4*10 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Échauffement : 1*8 [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 3*6 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]3) Dips (triceps, pectoraux, épaules) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Échauffement : 1*8 [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 3*6 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Échauffement : 1*8 [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 3*10 [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) [/background][/size][/font][/color]
[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Séries de travail : 4*15 [/background][/size][/font][/color]


[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][u][background=rgb(225, 235, 242)]Réalisation :[/background][/u][/size][/font][/color][color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)] [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Ce programme partage le corps en 2 parties, haut et bas. Avec 2 entraînements par semaine, chaque partie est entraînée une fois par semaine. Avec 3 entraînements par semaine, chaque partie est entraînée tous les 4 à 5 jours. Les exercices sont uniquement avec des poids libres, car ce sont les meilleurs exercices pour progresser sur le plan force et coordination. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- Le squat est dans le fameux mode "20 reps". C'est dans ce format qu'il est réputé être le plus productif. Attention : ce mouvement est tuant ! En effet, il ne s'agit pas de faire un mouvement de type cardio-vasculaire, comme en circuit training. Les 20 répétitions seront réalisées de la manière suivante : les 10 premières par bloc de cinq, avec reprise de souffle au bout de chaque bloc, les 10 dernières avec plusieurs respirations entre chaque répétition. La réalisation de ces 20 répétitions peut prendre jusqu'à 3 minutes ! Il faut l'avoir essayé pour comprendre ce que cela signifie . La deuxième série de squat est optionnelle. On peut la réaliser après la première, mais plus sûrement après la série d'élévation des mollets. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- Le soulevé de terre partiel vous permettra d'achever vos cuisses : le squat aura chauffé vos quadriceps à blanc, le soulevé de terre partiel finira vos ishios-jambiers ! En principe, le poids est supérieur à celui utilisé pour le squat de 20 à 30% (mais cela dépend bien sûr de chacun). Si vous n'avez pas de stand (cage à squat) permettant de poser la barre au niveau des genoux, faites un soulevé de terre standard, pour peu que vous disposiez de rondelles de 20 kg et de la force suffisante pour faire 2*12*50 kg au soulevé de terre. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- L'élévation des mollets est l'exercice qui achèvera vos jambes. Normalement, le lendemain devrait être un peu difficile... Ne pas placer cette séance avant une journée de ski, de randonnée, de foot ou de tennis !!!! [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- Le développé couché s'effectuera avec une barre. C'est la meilleure formule pour ajouter de faibles incréments de poids entre 2 séances. Suite à un ajout de poids, il est possible que la dernière série ne fasse pas 10 répétitions. On se contentera alors de refaire le mouvement avec le même poids à la séance suivante. Ne pas ajouter de poids tant que les 4 séries ne font pas 10 répétitions (Cette remarque est aussi valable pour les tractions et les dips).On pourra aussi réaliser 2 séries de développé couché à plat et 2 séries de développé incliné à 30°. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- Les tractions ont été limitées à 6 répétitions pour pouvoir le plus tôt possible réaliser ce mouvement avec le poids du corps. Dès que vous pouvez faire 8 tractions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 tractions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux série. Par la suite, il sera nécessaire, soit d'augmenter le nombre de répétitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme échauffement, on pourra utiliser des tirages verticaux sur une poulie haute. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- Les dips ont été limitées à 6 répétitions pour pouvoir le plus tôt possible réaliser ce mouvement avec le poids du corps. Dès que vous pouvez faire 8 répétitions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 répétitions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux série. Par la suite, il sera nécessaire, soit d'augmenter le nombre de répétitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme échauffement, on pourra faire des répulsions entre 2 bancs. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères. Vos épaules seront déjà un peu affectées par les développés couchés et les dips. Ne chargez donc pas trop les poids.... [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][u][background=rgb(225, 235, 242)]Pour terminer : [/background][/u][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés. [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][u][background=rgb(225, 235, 242)]En option : [/background][/u][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain. [/background][/size][/font][/color]


[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][u][background=rgb(225, 235, 242)]Commentaire :[/background][/u][/size][/font][/color][color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)] [/background][/size][/font][/color]

[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][background=rgb(225, 235, 242)]Ces programmes peuvent paraître déséquilibré à première vue : le premier ne comprends que 10 ou 11 séries de travail. Mais si vous le réalisez comme demandé, il vous paraîtra beaucoup plus difficile que le second ! Ces programmes demandent déjà une force minimale pour être réalisés. C'est pour cette raison qu'il ne sont pas conseillés à un débutant, qui aura meilleurs temps de se focaliser sur le programme full body expliqué par ailleurs. [/background][/size][/font][/color]


[color=#000033][font=Verdana, Geneva, sans-serif][size=3][b][i][background=rgb(225, 235, 242)]Important : l'objectif est de pouvoir augmenter la charge entre 2 séances, toutes les séances. Des incréments de 1 kg sont donc suffisants. Il faut garder le même poids tant que le shéma de répétitions n'est pas complet. Trop souvent, les bodybuilders oublient ce principe de base en s'inquiétant de questions annexes[/background][/i][/b][/size][/font][/color][/quote]

j'aimerai savoir ce que vous en pensez chez ikusien adepte de la culture physique ?

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alors je mesure 1m90 j'ai 27 ans, je pese aujourd'hui 89 kilos (vacances et fete inside) mais mon poids de forme se situe aux alentours de 83 kilos (type ectomorphe) .

en ce moment je m'entraine 2 * semaine tres leger

en prépa de combat et en bonne forme je peux m'entrainer 5jours sur 7 , parfois meme 2*/jour un jour sur deux .

Je compte retirer des entrainement MMA et n'en garder qu'un seul par semaine et j'aimerai faire 3 seance de muscu par semaine .

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[quote name='rom1' timestamp='1356894633' post='176525']
j'aimerai rajouter que mon objectif a fin 2013 est de peser 90 kg avec tres peu de matiere grasse ! (d'ailleur c'est quoi en pourcentage un bon taux de matiere grasse ?)
[/quote]10% c'est l'ideal pas moins pas plus

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a l'oeil... tu trouves des sites ou ils mettent des photos des differents pourcentages de gras.... disons qu'a 10% tu es vraiment bien tracé mais qu'au niveau du visage ça ne se voit pas alors qu'a 5% de gras tu es tres tracé mais au niveau du visage tu as les joues tellement creusées que tu ressembles a un prisonnier des camps de concentration... il ne faut pas etre a plus de 15% c'est generalement le moment ou il faut arreter la periode de prise de poids, 15% tu le ressent c'est visuelement le moment ou tu fais a merde mais abdos commence a etre caché

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Je dirai éviter des sites de musculation.


Tu feras mieux de faire un cycle de force max, c'est la base de tout les autres qualités.

Voila plusieurs très bon [url="http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength"]http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength[/url]

DROC

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[quote name='rom1' timestamp='1356897285' post='176557']
c'est plus des réponses dont j'aurai besoin la , c'est d'une traduction complete du site :rire3:
[/quote]

MDR, tu n'as pas besoin de lire tout le site

Tiens :

[color=#3A3A3A][font=Helvetica, Arial, sans-serif][size=3][background=rgb(16, 166, 229)]
[u]Workout A[/u]
3x5 Squat
3x5 Presse Militaire
1x5 Soulevé de Terre[/background][/size][/font][/color][color=#3A3A3A][font=Helvetica, Arial, sans-serif][size=3][background=rgb(16, 166, 229)]
[u]Workout B[/u]
3x5 Squat
3x5 DC
5x3 Èpaulé (comme l'épaulé jété) [url="http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PowerClean.html"]http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PowerClean.html[/url][/background][/size][/font][/color][color=#3A3A3A][font=Helvetica, Arial, sans-serif][size=3][background=rgb(16, 166, 229)]
Commence léger, rajoute 5kg par séance et 10kg par séance au SdT.[/background][/size][/font][/color]
[color=#3A3A3A][font=Helvetica, Arial, sans-serif][size=3][background=rgb(16, 166, 229)]
Faut pas compliquer des choses.[/background][/size][/font][/color]
[color=#3A3A3A][font=Helvetica, Arial, sans-serif][size=3][background=rgb(16, 166, 229)]
DROC[/background][/size][/font][/color]

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Disosn que plusieurs methodes marchent et qu'il faut en choisir une! par exemple moi je serais plutot en recherche d'une salle d'haltero, d'autres chercheront plutot une salle de crossfit, d'autres une salle de muscu..... si tu prends une salle de muscu tu travailleras alors plutot en BB c'est a dire avec des exos d'isolation (c'est le plus classique)

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la mienne est une salle de muscu avec pas mal d'equipement que ce soit machine ou poids libre il y a ce qu'il faut

@[member='Darragh Creamer']

ton programme je le ferai style
Lundi = a
mardi=b
mercredi repos
jeudi=a
vendredi=b

?

et combien de temps ce programme doit etre suivi ?

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[quote name='rom1' timestamp='1356898200' post='176563']
la mienne est une salle de muscu avec pas mal d'equipement que ce soit machine ou poids libre il y a ce qu'il faut

@[member='Darragh Creamer']

ton programme je le ferai style
Lundi = a
mardi=b
mercredi repos
jeudi=a
vendredi=b

?

et combien de temps ce programme doit etre suivi ?
[/quote]

Normalement c'est fait pour 3x par semaine, mais tu peux en faire 4 si tu préfères. Personnellement, je préfères Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi mais si celui là marche pour toi, vas y.

Tout dépend ton niveau, tes objectifs. Commence par 8 semaines, si tu n'a pas encore atteint tes objectifs de force et tu continues à progresser sur ce programme, fait encore 4 semaines et ainsi de suite.

Généralement je dirai continue un programme jusqu'à que tu stagnes, mais puisque celui là est force seulement et que tu as d'autres objectifs que la force pure, y a pas de mal à changer un peu plus tôt.

DROC

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mon but etant aussi de prendre du volume ce programme est une bonne base

Dans la meme séance chaque série se fait au meme poids puis a la séance d'apres rajouter 5 kg pour chaque éxercice c'est ça ?

de plus j'ai un peu peur pour l'épaulé qui est un mouvement assez technique que j'ai jamais fait

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Tu fais squat à chaque séance, alors ça va augmenter 2x plus rapidement. Le SdT tu ajoutes 10kg à chaque séance, alors y a que le DC qui augmente à la même rythme.

C'est pour ça qu'il faut commencer léger, pour te permettre de maîtriser le mouvement. Pour l'épaulé, pense surtout à sauter puis attraper. Même si tu ne le maîtrise pas parfaitement, tu continuera à développer ta puissance. Ton objectif n'est pas de faire d'épaulé de compétition, c'est d'être plus puissant.

DROC

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