[Darragh Creamer]

Voici une exemple d'un programme à suivre pendant 4 semaines basé sur la maquette DROC Training. C'est un programme hors-saison (au moins 8 semaines avant un combat ou tournoi), alors axé sur la prise de force. Avant de commencer faites un test des 4 exercises suivants et notez les résultats. On va refaire le test apres 4 semaines pour voir le progres dans chaque domaine et decider dans quel sens il faut diriger son entrainement.

Squat
Développé couché
Saut vertical
Tractions

Séance A: Force bas du corps

Echauffement:
Echauffement general:
10 à 15 minutes de squats, fentes, pompes, corde à sauter, et/ou le shadow

Echauffement specifique bas du corps (tres rapide)

The Agile 8

1. Foam roll your IT band
2. Foam roll les adductors
3. Glute/piriformis myofacsial release avec une balle de tennis

4. Rollovers into "V" sits x10.*
5. Fire hydrant circles — 10 x en avant, 10 x en arrière chaque jambe.*
6. Mountain climbers — x 20 total reps.*
7. Groiners — x 10*
Video :

Squat 3 ou 4 series d'échauffement puis; 3 x 3
Fentes arrières:3 x 6 à 12
Souléve de terre Romain (Jambes tendues/raides) : 3 x 8 à 12
Abdos : Reverse Twisting Crunch, Swiss ball Twisting Crunch, Woodchop/Masse: 3 x 10 à 20 en circuit (C'est à dire 20 x RTC, 20 x Swiss Ball TC, 20 x Masse = 1 série)

Séance B : Force haut du corps

Echauffement:
Echauffement general :
10 à 15 minutes de squats, fentes, pompes, corde à sauter, et/ou le shadow

Echauffement
Echauffement haut de corps Joe DeFranco

Développé couché 3 ou 4 series d'echauffement puis 3 x 5
Tractions :3 x max (Si tu peux faire plus de 12 tractions, rajoute du poids soit avec une ceinture ou gilet, soit un poids tenu entre les pieds)
Barbell Rows + Rear delt flyes 4 x 8 à 12 en circuit (C'est a dire 12 x Barbell Rows + 12 x rear delt flyes = 1 serie)
Complex avec Barre (facultatif) (SdT,rameur, hang cleans, press, back squat): 2 x
10 en circuit. Rest 90 sec. b/t sets.



Séance C : Puissance bas du corps

Echauffement comme séance A

NB: Les exercises devrait etre fait avec un poids qui fait 50 à 60% du max et etre pratiqué rapidement.


Box jumps/Sauts sur une boite: 3 series d'echauffement sur une petite boîte, puis 5 x 3
Bulgarian split squats, jambe avant élevé sur une marche de 10cm : 2 series d'echauffement puis 3 x 8 à 10
Glute-ham raises : 3 x 8 à 12
Abdos jambes ecartés (Avec haltère sur la poitrine)3 x 20

J'ai mis des liens pour les exercises pas commun, n'hesitez pas à poser des questions.

Je sais que certains personnes vont ignorer les recommendations pour l'echauffement, alors j'ai mis l'essentiel en Gras pour que ce soit plus clair.
Je vous conseil fortement de vous echauffer correctement et utiliser les echauffements recommandé avant de commencer de pousser de la fonte. Vous trouverez que vous serez plus fort et vous aurez moins de bléssures.

Courage

DROC

Modification: J'ai rajouté un complex avec la barre au séance haut du corps. Pourquoi? On a une seule séance haut du corps et je le trouvait trop court, mais ce n'est pas tout.
Les complex travaillent l'endurance musculaire et l'explosivité aussi que le saisie/poignet. En plus, en rajoutant ce genre de complex a la fin d'une séance on augmente la vitesse de la métabolisme en fin de séance qui fait bruler des graisses. On fait de la muscu pour etre fort, mais ce n'est pas pour autant qu'on doit etre gros aussi

Modification: J'ai supprimé les séries d'echauffement pour chaque exercice car ça faisait trop. Une fois qu'on a fait un bon échauffement generale et on s'est bien echauffeé pour le premier mouvement on peut commencer les autres mouvements directement.

Ce message a été modifié par Darragh Creamer - 17 août 2010 - 10:10 .

[Amine]

salut Droc, merci pour le programme !
Dommage que je suis pas à 100% en ce moment (genou et poignet)
bon courage à ceux qui vont essayer tenez nous au courant
I will be back

[Darragh Creamer]

De rien. Bon rétablissement, j'espere que ça plait a ceux qui l'essaient.

DROC

[KOMAT]

MERCI
j'adore le Abdos jambes ecartés (Avec haltère sur la poitrine)
mais je préfère éviter le Complex avec Barre pour ne pas m'exploser le dos

[Darragh Creamer]

De rien, j'espère qu'il t'aide dans ton entrainement.

Le complexe n'est pas obligatoire, c'est un peu d'endurance musculaire en plus mais avec les cours de MMA/Grappling/boxe etc et probablement pas mal de pompes et autres exercices poids du corps (beaucoup de prof' de MMA sont des sadistes à mon avis)tu n'auras peut être pas besoin. Ceci dit, si on respecte le technique et on utilise un poids raisonnable le complexe ne devrait pas poser de problème pour le dos, à moins d'avoir des antécédents.

DROC

[nounours]

merci encore droc t'es vraiment un bon

[Darragh Creamer]

De rien, ça me fait plaisir.

Tout ce que je demande en retour c'est vos avis et vos experiences. Je fais cela pour m'améliorer et aider ceux que je peux aider. Le plus d'infos que je peux avoir, le mieux.

DROC

[milon]

Citation

(...)si on respecte le technique et on utilise un poids raisonnable le complexe ne devrait pas poser de problème pour le dos, à moins d'avoir des antécédents(...)

Dans la vidéo il tire trop avec les bras sur le clean au lieu de descendre sous la barre et sur le développé il à une position malheureuse.
Il ne doit pas utiliser des poids raisonnable lol
Et dans quelque temps il sera dans la catégorie "avec antécédent"..."mais c'est de la faute à la génétique"...

Pour les sauts sur boite peux tu préciser la hauteur? Pour ma part j'utilise 40cm et pour mon entrainement en extérieur j'ai 4 plotets de béton placés les uns sur les autres qui forment un cube.

Tu peux mettre une pratique type de retour au calme? Beaucoup de pratiquant s'entraine comme des brutes et finissent la séance comme des brutes également.

Un conseil, pour ceux qui veulent vraiment ne pas saturer dans leurs progression, il vaut mieux partir en dessous des charges théoriquement utilisable, cela aide a avoir une bonne progression et ne pas stagner rapidement. Egalement ne pas hésiter de temps en temps a partir avec des charges plus légères que la session précédente.

[Darragh Creamer]

Pour les sauts, la hauteur depends l'athléte, comme les poids pour les autres exercise. Il faut essayer d'augmenter regulièrement.

Oui, je pense qu'un "retour au calme" est une bonne idée. Je vais l'ajouter. Merci du conseil.

D'accord avec le conseil sur les charges aussi. Merci beaucoup

DROC

[Amine]

alors quelqu'un a essayé? des retours d'experience?

[Darragh Creamer]

Personne n'a essayé ce programme?

Je me demande si deux jours de bas du corps dans la semaine n'est pas trop pour des personnes qui font aussi du MMA. Si quelqu'un a essayé, peux tu me donner tes experiences car j'ai quelques idées pour le changer.

Sinon, je suis en train de peaufiner une deuxième programme pour quand le combat/tournoi s'approche. A ce moment la on ne fera que 2 séances de muscu par sémaine et 1 ou 2 séances de conditioning et cardio. Pour cela je mélange le travail de force et puissance et les séances se servent du concept de PostActivation Protentation.

J'expliquera tout ça bientôt quand je poste le nouveau programme.

DROC

[Amine]

bande fainéants!!!

[Darragh Creamer]

Amine, le 25 juin 2010 - 11:30 , dit :

bande fainéants!!!

Grave, ils ont les fesses collé à la canapé!!!

DROC

[Johan]

Darragh Creamer, le 25 juin 2010 - 07:04 , dit :

Personne n'a essayé ce programme?

Je me demande si deux jours de bas du corps dans la semaine n'est pas trop pour des personnes qui font aussi du MMA. Si quelqu'un a essayé, peux tu me donner tes experiences car j'ai quelques idées pour le changer.

Sinon, je suis en train de peaufiner une deuxième programme pour quand le combat/tournoi s'approche. A ce moment la on ne fera que 2 séances de muscu par sémaine et 1 ou 2 séances de conditioning et cardio. Pour cela je mélange le travail de force et puissance et les séances se servent du concept de PostActivation Protentation.

J'expliquera tout ça bientôt quand je poste le nouveau programme.

DROC

Salut,

Je n'ai pas fait ton programme d'entrainement car je n'ai pas tous le matériel adéquats (pour les développés couché par exemple) et pas vraiment l'envi d'aller dans une salle de musculation. En plus je sors d'une fracture de mon humérus donc je n'ai pas envie de soulever trop de poids en développé couché (et puis j'ai du arrêter le sambo à cause de ça pour le moment donc je ne fais pas vraiment de cardio en ce moment)


Néanmoins je me suis inspiré de ton programme pour personnaliser le mien pour me re muscler (après plus d'1 an sans sport!) en piquant quelques uns de tes exercices! Donc ça m'intéresse tout de même!


Si tu veux je peux te donner les détails de mon programme d'entrainement. Je n'ai qu'une barre de traction, et 2 altères (chargé à 21kg pour le bras droit, et à 16kg pour mon bras gauche pour le moment)

[Darragh Creamer]

Johan, le 27 juin 2010 - 22:25 , dit :

Salut,

Je n'ai pas fait ton programme d'entrainement car je n'ai pas tous le matériel adéquats (pour les développés couché par exemple) et pas vraiment l'envi d'aller dans une salle de musculation. En plus je sors d'une fracture de mon humérus donc je n'ai pas envie de soulever trop de poids en développé couché (et puis j'ai du arrêter le sambo à cause de ça pour le moment donc je ne fais pas vraiment de cardio en ce moment)


Néanmoins je me suis inspiré de ton programme pour personnaliser le mien pour me re muscler (après plus d'1 an sans sport!) en piquant quelques uns de tes exercices! Donc ça m'intéresse tout de même!


Si tu veux je peux te donner les détails de mon programme d'entrainement. Je n'ai qu'une barre de traction, et 2 altères (chargé à 21kg pour le bras droit, et à 16kg pour mon bras gauche pour le moment)

C'est cool, si le programme peux t'aider je suis heureux.

A mon avis, il vaut mieux baisser le poids du bras droit un peu, meme si c'est tres facile, et essayer de réequilibrer un peu. Une désequilibre des deux cotés peut avoir des consequences pour le dos qu'il vaut mieux éviter.

A+

DROC

[Amine]

moi je peux meme plus courir pour ne pas agraver mon genou, je sais pas ce que c'est exactement mais meme conduire sur un long trajet me fait mal, donc pas de squat course à pied ou autres sauts jusqu'à ce que ça aille mieux, donc du maintien jusqu'à ramadhan ou normalement c'est repos total et inchallah je reviens avec du 5*5 suivi de ton programme DROC.

[Darragh Creamer]

Ca craint, comment tu l'as fait?

Tu peux travailler le haut du corps? Bench, Military press, abdos, tractions etc. Comme ça tu vas pouvoir pousser une tonne au developpé couché comme Cheikh

DROC

[cheikhbaleze]

j'dois etre à 2 tonnes là
tiens droc j'men vais te passer le bonjour au passage
moi il me faut un programme de spartiate sans trop de matos,parce que là ça a vraiment l'air compliqué!
juste un banc pour le developpé couché,une grande barre et 2 alteres,niveaux poids il y a ceux qu'il faut
et j'oubliais ma fabuleuse barre à traction decathlon pour les pros,elle est terrible!

[Amine]

Darragh Creamer, le 01 juillet 2010 - 16:08 , dit :

Ca craint, comment tu l'as fait?

Tu peux travailler le haut du corps? Bench, Military press, abdos, tractions etc. Comme ça tu vas pouvoir pousser une tonne au developpé couché comme Cheikh

DROC

Eh bien je me suis fais ça le jour ou j'ai eu l'idée lumineuse de faire des squats sautéa chargé à 60 kg et des sauts sur des steps empilés (à la GSP) et le tout avec un echauffement sommaire et non specifique
je sais c con

[Darragh Creamer]

cheikhbaleze, le 01 juillet 2010 - 17:05 , dit :

j'dois etre à 2 tonnes là
tiens droc j'men vais te passer le bonjour au passage
moi il me faut un programme de spartiate sans trop de matos,parce que là ça a vraiment l'air compliqué!
juste un banc pour le developpé couché,une grande barre et 2 alteres,niveaux poids il y a ceux qu'il faut
et j'oubliais ma fabuleuse barre à traction decathlon pour les pros,elle est terrible!

Y a rien de compliqué, la plupart des exos peuvent étre fait avec ton matos. Il faut juste quelquepart pour les sauts. Moi je les fait sur des marches qui vont à la cour derrière mon appart.

Amine, le 01 juillet 2010 - 17:34 , dit :

Eh bien je me suis fais ça le jour ou j'ai eu l'idée lumineuse de faire des squats sautéa chargé à 60 kg et des sauts sur des steps empilés (à la GSP) et le tout avec un echauffement sommaire et non specifique
je sais c con

Rien à dire, c con.

DROC