Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

arsene lupin

Livre: "l'entrainement d'un détenu"

Recommended Posts

Je plussoie Arsène, les objectifs, ne sont pas les mêmes.

Lafay, c'est du culturisme en poids du corps, alors que Wade a plus une optique de force pure. Tu n' acquerras pas un physique aussi imposant, mais il sera je pense fonctionnel.

 

Lafay est plus intense, et je me souviens avoir pris des pec à une vitesse phénoménale avec lafay.

Et c'est vrai que c'est perturbant, surtout qu'avec 2 séances par semaine, on avance lentement.

 

On est plus sur du long terme avec Wade, il s'agit d'emmagasiner petit à petit de la force tout en préservant les articulations qui s'adaptent moins vite que les muscles.

Perso, j en suis toujours à l'étape 2, et j'en chie un max sur les tractions horizontales avec mon quintal.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ouais je suis d'accord pour Lafay , on gonfle à vue d'œil , on gagne aussi en rapidité si on respecte les différentes casson de faire les mouvements .

Aussi en endurance parcque la triade en mode 6 séries de 35 Dips avec 25 sec de repos , ça endurcit lol

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pour ma part,cela fait des années suite à une ligamentplastie au poignet que je n ai pas fait de sport. Donc, la progressivité de la méthode me convient bien car je n'arrive plus à poser la main à plat.

Petit à petit, j'arrive à forcer sur le poignet ( si je n'y arrive plus dans les prochaines étapes , je travaillerai sur les poings ), je reprends de la force, et je me redresse. Par contre, c'est vrai que c'est lent, et que même moi qui part de loin, j'ai parfois envie de griller les étapes en rajoutant plus de répétitions la séance suivante ou de multiplier les séances dans la semaine.  

je pense que si tu veux être impressionnant, il vaut mieux faire du lafay.

Share this post


Link to post
Share on other sites

j'ai parcouru son bouquin à la fnac et je me suis posé des questions sur 2 exercices :

- le pont

- les pompes verticales

 

est ce que c'est vraiment utile pour le renforcement musculaire ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

j'ai parcouru son bouquin à la fnac et je me suis posé des questions sur 2 exercices :

- le pont

- les pompes verticales

 

est ce que c'est vraiment utile pour le renforcement musculaire ?

 

 

Le pont c'est clair... grand dorsal, lombaire, fessier et ishios.

Pour le poirier, je dirais que ça travaille surtout les trapèze et le gainage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut à tous!

je reviens vers vous après quelques mois de pratique.

Tout d'abord j'ai vraiment commencé le programme en novembre 2013 (étape 1 sur les 4 exercices de bases: pompes, levers de jambes, tractions, squats).

 

A ce jour je suis aux étapes:

- pompes serrées (étapes 6 des pompes si je ne me trompe pas). Très grosse évolution sur les pompes (en novembre, ca faisait plus de 4ans que je n'avais pas fait de sport.). Je sens une réelle différence au niveau de la force dans les bras. Je porte plus facilement des objets (bureau, etc lors de déménagement).

 

-squats: je fais des squats complets, ce qui n'était pas gagné à la base (lors des tests de flexions chez le médecin pour les visites médicales je manquais de me ramasser à chaque fois....). Je redoute les squats serrés ayant des problèmes orthopédiques (pieds plats "en canards" pas facile de serrer les jambes...  :unsure: ), si vous avez une solution...  :6yaisse:

 

-levers de jambes: je stagne au niveau 5 (levers de jambes au sol). Pas de difficultés particulières (cf: explication traction)

 

-Tractions: ... niveau 2  :mellow: . Pas vraiment de mon fait mais de la faute de mon appart. Pas de murs porteur où fixer la barre. J'ai fais de jolies traces sur des montants, va falloir repeindre avant de rendre l'appart aux proprios... J'ai même dû arrêter les tractions "australienne" . Donc à ce jour niveau... 0.

 

Les ponts: je commence tout juste. Ca fait du bien pour finir la séance.

 

Les pompes ATR. Pas commencé. J'attends d'être dans mon nouvel appart en novembre.

 

Bilan. Pour moi que du positif. Je n'ai pas eu beaucoup de temps cette année pour pratiquer plus. Je ne me suis pas tenu qu'à 2 séances par semaine toutefois. Quelques fois 3-4 (à partir du mois de mars).

Un réel mieux au niveau du bien être physique. Je suis passé de 73kg à 79 kg en perdant du ventre, pantalons qui serrent moins...

Je suis Arsène et Stratos par rapport à Lafay. Dans l'entrainement du détenu le physique se modifie mais moins de façon apparente que mes potes qui ont fait Lafay. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

gaffe aux déséquilibres musculaires si tu ne fais pas de tractions ! 

 

Oui c'est sur ce n'est pas le mieux...  :blink:

 

Des idées d'exos pour compenser p.e? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oui c'est sur ce n'est pas le mieux...  :blink:

 

Des idées d'exos pour compenser p.e? 

tu peux faire l'etape 1 mais a un bras :)

pour l'etape 2 si tu n'as pas de table a te mettre en dessous, tu peux bloquer une corde dans une porte un peu comme du trx ou tout simplement acheter un trx, tu peux aussi faire un parcours de santé en exterieur, ou generalement tu trouves de quoi te suspendre :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

tu peux faire l'etape 1 mais a un bras :)

pour l'etape 2 si tu n'as pas de table a te mettre en dessous, tu peux bloquer une corde dans une porte un peu comme du trx ou tout simplement acheter un trx, tu peux aussi faire un parcours de santé en exterieur, ou generalement tu trouves de quoi te suspendre :)

 

Ba bête pour étape 1. ON va reprendre par ça.

TRX??? Pu*in ca se voit que je ne suis plus trop depuis un moment... (ok je viens de regarder c'est les sangles)

 

Oui le parcours de santé j'y ais pensé. Mais sur ma commune (Herblay 95) ba j'en n'es pas trouvé...)  :bouletdujour:

Share this post


Link to post
Share on other sites

@[member="snake95"]

parcours-sportif.fr peut etre que tu trouveras un parcours proche de chez toi :)

Il y en a un dans la ville où je vais habiter dans quelques mois donc c'est cool! 

;)

 

Edit: Je ne sais pas si les adeptes de la méthode l'ont vu mais le tome 2 est disponible depuis le 1er avril. 

Perso j'étais passé à côté.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@[member="JulioT"]

En ce qui concerne ces 2 exercices, tu n'es pas sensé les faire avant d'avoir pris de la force via les 6 premières étapes des 4 autres mouvements.

Perso, ayant des soucis de dos, j'ai adjoint à ma routine, un peu de pont court. C'est un plus pour le maintient et le gainage de façon générale.

 

 @[member="snake95"]

Tu peux trouver l'équivalent du TRX chez décathlon pour 50€.

J'en ai pris un pour bosser l'étape 2 en vacances. je me suis trouvé un arbre.

Par contre chez toi, je te conseille, de vérifier la solidité de ta porte...

J'ai un peu abîmé celle de ma copine avec mon quintal  :unsure:

 

En général, pour le dos, j'ai mis un coté de ma barre fixe sur l'évier, et l'autre sur une table. Comme les 2 ne sont pas à la même hauteur, je me suis servi de livres larges et si possible plus ou moins volumineux sur lesquels j'ai mis des serviettes épaisses pour que la barre ne bouge pas ( ou peu ).

Dans mes souvenirs d'étudiants, j’enchaînais 2 séries  d'une dizaine de traction. La je fais la même ...mais à l'horizontale, et je peine...je peine...

Je pensais que j'aurais passé l'étape 2 facilement, mais il est difficile de lutter vs l'âge et surtout la gravité ^^

Dans un sens tant mieux, car je ne sais pas ou je placerais la barre en hauteur. Et vu la difficulté à mon niveau de l'étape 2, je pense que si je parviens à progresser, que je prendrai de la force malgré tout. 

Quoiqu il en soit, il faut le soulever le dixième de tonne, mes avants bras ressemblent avec la tractions de moins en moins à de la guimauve, et je me suis un peu élargi     :14beer:

 

Ce qui est  troublant , sur les étapes plus faciles, c'est de se forcer à ne pas progresser trop vite et à ne pas faire les mouvement trop rapidement. Je me force à ne pas augmenter de plus de 5 répétitions par semaine. Il faut ronger son frein, et il me faut du coup, via le programme new blood, au moins 2 mois pour passer les 2 premières  étapes ( bon, sauf pour les tractions pour moi, je ne pense pas y arriver avant l'année prochaine :p )  ... 

Mais bon, je sens qu'à partir de l'étape 3 que les choses se durcissent si contrairement à Lafay on est pas dans la rapidité d'exécution des mouvements.

Malgré tout, on sent petit à petit que certaines choses se mettent en place, et pour les gens qui reviennent de blessures comme moi, c'est assez progressif, et je sens déja  des progrès posturaux et en matière de force. Je croise les doigts, pour garder la motivationet que mes soucis d'articulations me lâchent un peu la grappe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

 

Edit: Je ne sais pas si les adeptes de la méthode l'ont vu mais le tome 2 est disponible depuis le 1er avril. 

Perso j'étais passé à côté.

 

Je l'avais commandé sur la FNAC, mais l'éditeur n'était pas en mesure de le livrer. Sur Amazone, il est toujours considéré comme étant indisponible.

Share this post


Link to post
Share on other sites

le tome 2 est pas super utile, car le tome 1 est complet :)

mon niveau:

pompes: etape 8 ( j'ai mal à l'épaule, je reste a l'etape 6)

squat: etape 6 avec 24cm d'ecart (mais si je vais au parcours de santé j'arrive a faire l'etape 10 sur des rondins)

tractions: etape 2 j'arrive a faire la 1ere serie de 30 mais ensuite les autres series je beug, sinon j'ai fait les autres etapes et j'en suis a la 7

lever de jambes: etape 10

pont:  etape 6 j'arrive pas a avoir les bras tendus

ATR: etape 5 (mal a l'epaule donc etape 1)

 

bien sur avec 2s pour la phase positive, 2s pour la phase negative et 1s en isometrique, donc 5s par repetition

Share this post


Link to post
Share on other sites

j'ai trouvé une idée pas chère pour pouvoir utiliser une barre de traction (celle que l'on tourne pour tenir par pression)sur des murs en placo.
 
on a tous remarqué que pour pouvoir supporter notre poids les paroies de placo se deforment. déjà rien serrant pour une personne de 60/70kg.....alors quand on fait plus de 80KG, et je sais qu'il y en a par ici.....sisi.
 
bref à la longue le mur prend cher ainsi que l'ossature.....
 
resultat, j'avais commencé à reflechir sur la conception d'une structure pour "recycler" cette barre...(je suis malin et radin)
 
de fil en aiguille, je suis arrivée sur cette maniere de faire, qui en soit est vraiment con comme un detracteur du mma (humour quand tu nous tiens):
 
il suffit, dans un couloir, des chiottes (c'est là où j'ai mis la mienne),de serrer la barre juste ce qu'il faut pour qu'elle reste en place même on tire un peu dessus, jusque là rien de nouveau sous le soleil...
 
l'astuce, qui coutte en gros 10/12 balles, c'est d'aller acheter (ou recupérer pour les plus radins d'entre Nous) deux poteaux en bois (au rayon cloture/jardin)de section 7cm x 7cm, de hauteur 1,80/2m et de les placer contre le mur(la plinthe en fait) et en contact sous la barre elle-même.

 

pour la securite, on peut fixer les poteaux par rapport au murs une fois le tout calé. (je ne l'ai pas fixer personnellement )

 

voilà, c'est un peu long comme descriptif mais je pense que c'est clair, pas cher et pas galere.

 

des que je retrouve mon cerveau je vous montre ça avec des tofs.

 

faites vous plaisir!!! vous n'aurez aucune excuses pour ne pas travailler le tirage, bandes de fainéants!!

B)

 

les tofs:

 

https://www.flickr.com/photos/126845353@N07/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut à tous.

Petit retours vers vous.

Alors comme me l'avait conseillé arsene j'ai investit dans un trx (de chez décathlon).

Je l'ai acheté aujourd'hui, testé il y a 30min.

Au début ça surprend, on a peur que ca va se casser, défoncer la porte... Puis on comprend que c'est du solide (les sangles et la porte  :bouletdujour: ).

 

En tout cas pour les tractions australienne ca m'a bien rebrûlé les biceps, le dos à aussi bien travaillé.

Pour le prix je suis assez surpris de la qualité et de la facilité d'emploi de l'objet.

 

Sinon pour le programme j'ai un peu relaché pendant les vacs (ba oui les 51% dominant du couple à pas mal voulu bougé  ^_^ )

 

Donc:

Pompe: niveau 6 intermédiaire

Squats: niveau 6 intermédiaire.

Tractions:  ba niveau 2

Levers jambes: niveau 5 (je rajoute des exercices types planche, etc)

Ponts: niveau 1 intermédiaire.

 

Je rajoute aussi de temps en temps des wods proposé sur http://www.litobox.com/ pour faire un peu travailler le cardio.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dites les gars, on parle beaucoup de l'entrainement d'un détenu et je trouve que c'est un livre intéressant.

C'est assez facile à comprendre et assez intelligent comme programme.

 

Par contre personnellement je trouve que parfois les progressions sont assez bizarre, surtout pour les tractions... pour moi les tractions horizontales ou verticales sont du même genre de difficulté, sauf que ça travaille pas exactement les même muscles.

Par ailleurs je trouve qu'entre l'étape 1 et l'étape 2, la différence de niveau est réellement très très grande (d'un point de vue difficulté).

 

Quoi qu'il en soit, je trouve que ça vaut la peine de lire Christophe Carrio et de voir un peu ses vidéos.

Il a notamment fait une vidéo pour s’entrainer au muscle up. Par exemple il fait des tractions tracté par des bandes élastiques qui le délestent d'une partie de son poid et qui permettent de travailler la technique, le gainage, l'explosivité, mais juste de plus travailler en endurance car plus de reps possible.

 

Bref, sinon voici une petite vidéo qui pourrait vous aider à débloquer l'étape 2 des tractions dans l'entrainement d'un détenu :

[media='https://www.youtube.com/watch?v=0zQqUxHpQEs'][/media]

[media]https://www.youtube.com/watch?v=0zQqUxHpQEs[/media]

 

 

 

Si vous avez besoins d'autres idées pour débloquer cette étapes en ayant une progression entre l'étape 1 et l'étape 2 :

 

- étape 1

- étape 1 à une seule main

- étape 1 en accrochant un élastique dans le sens opposé au niveau du torse (cela demandera donc plus de force pour se tracter et cela augmentera le gainage)

- étape 2 en s'accrochant assez haut afin d'avoir le corp en diagonal et plier les jambes plutôt que de les garder tendue... cela permettra de diminuer le poid à tracter et de diminuer le gainage

- étape 2 accroché assez haut aussi, cette fois on met les jambes tendue comme dans l'étape 2 finale, mais on se déleste en accrochant un élastique à la barre et en se déposant ses omoplates dessus

- étape 2 pareil mais sans élastique

- étape 2 en mettant la barre un peu plus bas le corp est donc beaucoup plus à l'horizontal, on plie les jambes pour diminuer poid et gainage et on accroche l'élastique pour le diminuer encore

- étape 2 pareil que l'étape précédente, mais sans élastique

- étape 2 cette fois on tend les jambes et on se déleste avec l'élastique

- étape 2!!!

 

Voila pour moi une bonne progression si vous voulez maitriser l'étape 2, sans déprimer à cause du nombre de reps trop faible. Avec ces étapes le nombre de reps sera vraiment plus facile à obtenir et on augmente progressivement la force.

 

Par ailleurs, si vous êtes vraiment bloqué sur une étape avec le nombre de reps (40 c'est beaucoup)...

Quelques conseils :

 

- 3 séries max jusqu'à l'épuisement, cela permet de jauger ou vous en êtes et d'aller chercher dans toutes les filières énergétique

- la pyramide : 1 rep, 10 sec de repos, 2 reps 20 sec de repos, 3 reps, 30 sec..... aller le plus loin possible, lorsque vous êtes bloqué, vous redescendez à l’échelon précédent puis vous arrêttez

- diminuer le temps de récup avec le même nombre de reps, l'un des moyens d'augmenter de reps n'est pas d'augmenter direct les reps... c'est de garder le même nombre de reps et de diminuer le temps de récup

- augmenter les reps simplement héhé

 

 

Voila voila, j'espère que ça vous aidera a débloquer l'étape 2 des tractions.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ça y est j'ai enfin réussi avec de la perseverence l'etape 2 des tractions :)
J'en suis a l'etape 7: en intermediaire
Et pour le pont j'ai quasiment les bras tendus encore un petit effort :)
Par contre le squat pied serré, j'ai toujours besoin d'un ecart de 23cm ou alors il faut pour avoir les pieds serrés que j'ai une cale de 3cm sous les pieds (un bouquin faisant office de cale lol)

Ce que j'aime bien sur les squat a une jambe c'est que ça tue aussi les mollets et les adducteurs c'est super complet, en rajoutant les relevé de jambe tout le bas du corps est travaillé

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ça y est j'ai enfin réussi avec de la perseverence l'etape 2 des tractions :)
J'en suis a l'etape 7: en intermediaire
Et pour le pont j'ai quasiment les bras tendus encore un petit effort :)
Par contre le squat pied serré, j'ai toujours besoin d'un ecart de 23cm ou alors il faut pour avoir les pieds serrés que j'ai une cale de 3cm sous les pieds (un bouquin faisant office de cale lol)

Ce que j'aime bien sur les squat a une jambe c'est que ça tue aussi les mollets et les adducteurs c'est super complet, en rajoutant les relevé de jambe tout le bas du corps est travaillé

 

C'est ce que je dis, l'étape 2 me parais assez dure à passer quand on compare aux autres étapes!

 

Pour le squat pieds joints, normalement c'est pas particulièrement plus dur qu'un squat classique, niveau efforts, ça va surtout concentrer l'effort dans la quadriceps et moins les autres muscles.

 

Par contre, souvent ceux qui n'y arrivent pas ont un problème de souplesse, de mobilité, proprioception....

 

 

Pour voir d'ou vient le problème il faudrait que tu sache ou est-ce que ça bloque.

 

Est-ce qu'une partie de tes pieds se soulèvent quand tu fais le squat pied joint?

Est-ce que tu pousse les genoux vers l'extérieur lors de ton squat, est-ce que ta hanche est suffisamment souple pour descendre à fond?

Share this post


Link to post
Share on other sites

J'ai commencé sérieusement début mai, et je suis dans l'étape 3 sauf au niveau des tractions... 

Pour l'instant, je les fais un peu à la Lafay, en ayant les 2 pieds à plat. Lorsque je parviendrai à 2 séries de 20, je tenterai de faire 2 séries jambes tendues.

Merci pour tes conseils @[member="Manoushlight"].

Share this post


Link to post
Share on other sites

J'ai commencé sérieusement début mai, et je suis dans l'étape 3 sauf au niveau des tractions... 

Pour l'instant, je les fais un peu à la Lafay, en ayant les 2 pieds à plat. Lorsque je parviendrai à 2 séries de 20, je tenterai de faire 2 séries jambes tendues.

Merci pour tes conseils @[member="Manoushlight"].

 

De rien...

 

Je ne sais pas si t'as regardé la vidéo qui va avec, mais il explique assez bien le problème qu'on a souvent en traction horizontale.

 

Si tu galère dans la fin de ton mouvement, le moment ou ton torse devrait toucher la barre... c'est probablement à cause de la ceinture scapulaire et y'a pas mal de trucs pour débloquer le problème.

 

Vérifie aussi dans quelle condition tu galère, si c'est plutôt quand tu fais un grand nombre de manière explosive, ou si c'est plutôt quand tu va lentement que ça bugge...

Share this post


Link to post
Share on other sites

© IKUSA 2003 - 2018 tous droits réservés

×