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Les compléments alimentaires

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Tout d'abord, il est primordial de préciser que les produits dont je vais parler ci-dessous ne sont QUE des compléments alimentaires. Ils ne se substituent pas à une alimentation, et en aucun cas ne constituent un produit dopant. Dors et déjà, on comprend immédiatement que les substituts de repas sont à bannir. Mais de quoi va parler cet article ? Des compléments les plus utiles dans un premier temps, ceux qui sont facultatifs, voir peu utile et, enfin, ceux qui sont absolument inutiles, voir néfastes. Nous parlerons également des critères permettant de choisir une marque plutôt qu'une autre, en donnant quelques exemples pour chaque complément. Enfin, nous descendrons volontiers les marques à bannir. 

1) Les compléments utiles. Soyons honnêtes, aucun complément n'aura la moindre utilité sans une diète adaptée. Inutile de se leurrer, si votre diète n'est pas déjà équilibrée et relativement carrée, la plupart des compléments ne serviront à rien.

-Les vitamines. Au vu de la perte de vitamines dans les fruits et légumes, une supplémentation peux s’avérer très intéressante. Cependant, attention aux sous-dosages et autres arnaques que l'on peux trouver. Généralement, le dosage en vitamine D3 est un indicateur de la piètre qualité de la plupart des compléments. On retrouve très fréquemment des dosages de 5 microgrammes, ce qui est très peu. Tandis que Julien Venesson conseille quant à lui 100 microgrammes par jour (soit 20 fois plus). Le multi-vitamines de chez Nutrimuscle a l'avantage d'avoir une dose de 50 microgrammes de D3, ce qui est déjà plus intéressant. Cependant, si une supplémentation en D3 l'été n'est que rarement utile, c'est principalement entre les mois d'octobre et d'avril qu'elle est quasiment indispensable. Les ampoules de type UVEDOSE sont à bannir. Elles apportent un taux énorme de D3 en une seule prise, et le taux redescend au bout de quelques jours. Seule une supplémentation quotidienne est efficace. Vous pouvez aussi choisir un supplément en gouttes de D3 en pharmacie, si votre multi-vitamines est trop sous-dosé. Une supplémentation en vitamine C semble aussi importante, les recommandations étant vraiment ridicules. La marque Life Extension est excellente, et a le mérite d'être parfaitement dosée en vitamines et minéraux (sauf en magnésium). 

-Les biotiques. Avez-vous déjà entendu parler du microbiote ? Sous ce terme peu connu du grand public se cache notre deuxième cerveau, le microbiote, la flore intestinale, comprenant des milliards de bactéries, levures, champignons etc. Un microbiote en bonne santé permettra une bien meilleure assimilation des divers nutriments et diminuera le risque d'inflammations. À l'inverse, un microbiote en mauvais état est source d'inflammations, et par là même de risque de maladies. Un complément en biotique a pour but de vous envoyer quelques millions voir milliards de bonnes bactéries. Je ne citerais que deux exemples : Life Extension et Nutrimuscle (encore une fois). Selon Harvey Capitaneo, Life Extension est le summum des biotiques (tests de labo indépendants notamment).

-Le magnésium. Sans conteste l'un des compléments les plus utiles. Je conseille pour ma part celui de Life Extension (en 500mg), mais j'avoue connaître très peu le marché pour ce complément.

2)Compléments de grande utilité pour le sportif et autres compléments intéressants.

-Le milk and egg. Sans doute la meilleure option en termes de suppléments en protéines, il s’agit d’une association de protéine whey native (45%), de caséine micellaire (45%) et de protéines d’œuf (10%)[pourcentages de la 3D de chez Reflex]. Reflex et Eafit s’imposent, comme la plupart du temps d’ailleurs, comme d’excellentes marques pour ce complément, comme pour d’autres. Comme pour tout complément en protéines, il est intéressant de calculer ses macros pour savoir si l'on en a besoin.

-La créatine. Alors là, combien de néophytes crieront aux produits dopants. L'ignorance est souvent le principal moteur de la contestation. Pourtant, si un sportif, avec la meilleure diète au monde, devrait prendre un complément, ce serait celui-ci. En effet, même avec une diète carrée, il est très compliqué pour un sportif d'avoir son total. Notre corps « produit » de la créatine, mais pas la totalité de ce que l'on a besoin. Le reste doit nous être apporté par la nourriture, ou la supplémentation si celle-ci ne suffit pas. Je ne citerais pas de marque pour la créatine, mais vous orienterais vers une créatine monohydrate de label Créapure. De même, si possible, toujours privilégier la poudre aux capsules. Pensez aussi que le label Créapure n'est pas sans faille. Harvey Capitaneo avait judicieusement expliqué les dérives, ou certaines marques mentionnant 100% Créapure sont en réalité des mélanges avec de la créatine provenant de Chine, la faute notamment aux tests de labo n'étant pas indépendants.

-Le peptopro. Le complément qui remplace à merveille les BCAA, visiblement sans le problème d'assimilation de ces derniers.

-Le collagène. Voici donc le complément peptide de collagène ou peptan. J'ai hésité à le placer tout en haut de la liste, mais il concerne tout de même plus encore les sportifs, même si une supplémentation en collagène pourrait apporter bien plus de choses que nombres de compléments. 

-La glucosamine et la chondroïtine. D’excellents compléments pour les articulations, la marque Life Extension en produit.

3) Compléments alimentaires inutiles, néfastes...

-Les omega 3. Si, il y a peu encore, je les plaçais tout en haut de la liste, cela a bien changé. Il est désormais clair qu'une consommation d'acides gras poli-insaturés soit néfaste sur le long terme... À éviter donc, à bannir ! 

-Les BCAA et la glutamine. Étrange me direz vous de citer la glutamine aussi tard dans cet article. Pour faire simple, les BCAA (Leucine, Isoleucine et Valine) n'auraient que peu d'efficacité sans la prise des autres acides aminés essentiels (EAA). Par conséquent, une supplémentation en EAA serait plus intéressante, qu'une consommation de BCAA. En ce qui concerne les BCAA, les labels Ajinomoto, Pepform et Kyowa sont des sources sures (exemple avec Ajipure). Toujours en ratio 2.1.1, car la dose de Leucine doit être deux fois plus importante que celle d'Isoleucine et de Valine. On trouve fréquemment des dosages comme 4.1.1 ou 8.1.1 par exemple. Il faut savoir que ce n'est pas la Leucine qui est doublée voir quadruplée, mais les deux autres acides aminés qui sont diminués. En bref, si vous consommez des BCAA, intégrez les plutôt au cours d'un repas où ils auront les autres EAA, sinon, pensez à vous supplémenter dans les autres EAA. Pour la glutamine, le label Kyowa fait foi. Ceux de chez Yamamoto semblent d'excellentes qualité. Toutefois, le Peptopro semble s'imposer comme le parfait substitut aux BCAA et comme étant le supplément le plus anabolisant.

-Les boosters. Voici l'exemple même d'un complément qui vous apportera de l'énergie quelques temps, mais qui s'avérera bien vite inefficace. De plus, certains effets secondaires sont souvent cités... Mieux vaux trouver sa motivation dans autre chose. Cependant, certains boosters maison peuvent être conçus...

-La whey. QUOI ? La whey dans les compléments inutiles ? Il est fou me direz-vous ? Vous n'aurez pas tord, car la whey à quelques atouts dans sa manche : son coût (qui revient moins cher qu'une bonne alimentation), sa rapidité d'assimilation (qui cependant n'est pas utile si vous pouvez manger dans les heures suivant l’entraînement, et qui pose même problème) enfin et surtout, la possibilité pour les poids lourds d'avoir leur quota de protéines sans exploser ses autres macros. Mais, si je l'a cite dans les compléments inutiles, c'est que la grande majorité des personnes en consommant ne connaissent même pas leur besoin en protéines journaliers. Cependant, pour celles et ceux qui en auraient réellement besoin, une bonne whey est un plus indéniable pour atteindre ses macros. Là encore, la qualité est importante. Privilégiez les whey natives plutôt que les fromagères. Si vous en avez les moyens, je ne saurais que vous conseiller une whey néo-zélandaise, de la marque The Protein Factory. Mais il existe de nombreuses marques plus accessibles d’excellente qualité, telles que Nutrimuscle, Harder, MRM, Black protein, 4+ Nutrition, Reflex... Toutefois, un milk and egg sera beaucoup plus intéressant. De plus, la lactosérum serait trop rapidement assimilé pour être bénéfique, et les isolat ne seraient d'ailleurs pas du tout assimilées, notamment à cause des lectines, saponines, fibres insolubles, gommes, excipients... 

-Le CLA. Sous ces initiales se cache un acide gras omega 6, qui veux vous faire prendre des vessies pour des lanternes. . En bref, on vous demande d'ingérer des omega 6 alors que vous devez les éviter...

4) Les marques à éviter.

Et on commence avec la plus célèbre de toutes : My Protein ! Avoir un youtuber connu comme égérie n'en fait pas une bonne marque. Déchets de fromagère, interdit en France en boutique, législation anglaise autorisant les hormones... L'indice chimique de leur whey est si faible qu’une grande proportion de leur protéine n'est pas assimilée.

Scitec et Biotech USA. J'ai choisi de réunir ces deux marques car, étrange coïncidence, elles se trouvent très proches géographiquement l'une de l'autre. Fabriqués en Hongrie (législation très laxiste également), leurs produits sont la honte des compléments. Le Vitargo de Scitec contient de la synephrine, un dérivé d'éphédrine, produit interdit en France depuis 2003 pour ses risques sur la santé. Scitec a été condamné pour amino-spiking. Chez Biotech USA, (USA en Hongrie ? 😕 ), on ne reste pas sur la touche ! Résidus de porc et autres déchets dans leurs produits.

Aptonia. La marque de Décathlon, je ne m'éterniserais pas dessus, on sait tous qu'ils doivent racler le sol des étables tant la qualité est absente de leur détritus.

ON. Le célèbre optimum nutrition, qui se vante d'être le best des compléments, a étrangement été en procès pour falsification de l'aminogramme...

On peux citer également que toutes les marques du groupe Glanbia distribuées en Europe ont été condamnées, comme Muscletech ou BSN par exemple.

Enfin, je citerais les déchets tels que It Works ou Herbalife, qui sont le zéro absolu des compléments (avec un peu plus loin Foodspring et Natural Mojo). Non seulement les ingrédients sont catastrophiques, mais les pourcentages de protéines sont très faibles, leurs matières premières sont lamentables, ceux qui vendent ces produits n'ont AUCUNE, strictement aucune connaissance en nutrition ou en complément, ce sont des marques à fuir, à bannir, à jeter, impérativement ! 

Article écrit grâce aux informations d'un ergogénéticien et d'un trader du complément, ainsi que d'une investigation (appels des producteurs, visites des usines françaises...) sur plusieurs années. 

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Le 10.01.2019 à 18:27, loghan a dit :

intéressant. Pourquoi bannir les omega 3 ? 

Désolé de répondre avec du retard ;) Je te copie quelques liens sur les PUFA (acides gras polyinsaturés (O3 et O6)), ce sera plus explicite que de longs discours :) 

Tout d'abord un article de Ray Peat sur les PUFA http://raypeat.com/articles/articles/unsaturated-oils.shtml

Ensuite, une vidéo de Will Janssens sur les omegas 3, plus particulièrement ceux pris en suppléments

 

Enfin, un article de Chris Masterjohn sur les PUFA https://chrismasterjohnphd.com/tag/vegetable-oils-and-pufa/

 

Voilà pour quelques liens ;) 

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