Discipline en prépa physique 1 : travail au poids du corps.

[Manoushlight 1,342]

Salut les ami.e.s.

Je fais un deuxième point sur la préparation physique pour essayer de faire vivre cette section. Quelques personnes semblent avoir apprécié celui sur le profil force/vitesse, alors je fais un point général sur les disciplines qu'on peu utiliser pour sa prépa, mais je le divise en 5 topic, car sinon c'est trop long. Ce sujet sera consacré au travail au poids du corps. Si ce sujet atteins un total de 5 réactions et/ou réponses (ou plus), je lance un nouveau topic (histoire de savoir qu'il y a du monde qui s'y intéresse).

Je ne vais pas tout décrire et il arrive souvent que des choses se recoupent, les catégories ne sont pas mutuellement exclusives et ma liste n'est pas exhaustive.

Je vais résumer en 5 points :

• Travail au poids du corps + élastiques
• Travail de bien être et mobilité (voire système parasympathique)
• Travail en TRX
• Travail avec Kettlebell
• Travail aux Haltère

Je ne parlerai pas de musculation et d'isolation pour des raisons que j'expliquerai à la fin.

Travail au poids du corps (Calesthenic).

Bon, tout le monde sait ce qu'est une pompe ou une traction, mais le travail au poids du corps n'est pas toujours représenté dans son entièreté. En effet une fois qu'on atteint 3 séries de 20 pompes et/ou de tractions, Continuer à augmenter les répétitions peu être rébarbatif et même parfois manquer d'intérêt. De la même manière qu'en Haltéro on va augmenter les charges quand on finit une étape, en poids du corps il faut augmenter la difficulté. Je vais parler d'une série d'exos et de progressions, je vais conseiller quelques méthodes de travail des exos, la non plus, ce n'est pas exhaustif, mais c'est déjà pas mal efficace et simple d'accès.

Avant de m'attaquer au sujet, voici en quelques points les avantages et défauts du travail au poids du corps.

Avantages :

• C'est très fonctionnel, c'est un développement de la force qui est quasi immédiatement utilisable en mma.
• C'est polyarticulaire, cela aide donc à coordonner des gestes, cela augmente les hormones sexuelles (testo ou oestro), cela favorise un bon équilibre musculaire
• Cela permet d'être assez combinable avec du cardio
• Cela ne nécessite pas ou très peu de matériel
• Cela favorise un bon équilibre de santé entre os, tendons, articulations, ligaments, système nerveux et muscles
• Cela évite une trop grande hypertrophie, l'hypertrophie c'est faire gonfler les muscles. En MMA et stand up, avec les catés de poids, il faut éviter une trop grande hypertrophie, il faut au maximum avoir de la force, sans pour autant devenir gonflé à bloc. Il faut néanmoins un peu de développement musculaire pour diminuer les blessures et le travail au poids du corps bosse totalement tout cela.

Défauts :

• Il est difficile d'avoir des progressions linéaires et de bien maitriser ses charges, avec les 5 gestes de bases en haltéro, on améliore la technique, mais une fois qu'on a une bonne technique on peu calculer nos charges les augmenter en utilisant des algorythmes, impossible de faire la même chose en calesthenic
• Il est difficile de cibler un muscle (de l'isoler), ce qui la plupart du temps est positif, mais peu s'avérer négatif lorsque l'on est en déséquilibre fonctionnel
• La progression de force est beaucoup moins nettes qu'avec des charges, du coup ça peu être un peu plus décourageant.
• Il y a tellement de possibilités et de variations, que parfois on a du mal à s'organiser.

Programme :

Je conseille de favoriser des progressions, en bref on prend un truc relativement facile, on augmente les reps et les séries, lorsque l'on atteint plus ou moins 3 séries de 20 répétitions, on passe à un exos plus dur. Cependant cela dépend de ce que l'on vise, quoi qu'il en soit il faut viser des séries qui nous foutent pas en échec, mais qui nous pousse assez loin. En calesthenic, l'échec pour moi c'est quand on fait plus un geste propre, par exemple sur une pompe on désynchronise le haut du bas du corps, ou on s'incline car un côté est plus fort que l'autre, ce genre de chose. Si on suit cette logique, on va dire qu'on est proche de notre force max quand on est quasi au bout sur des séries de 1 à 6 rep. Voilà les qualité qu'on peu bosser :

• Force max : 1 à 6 reps avec des grosses récup entre les séries (genre 2min)
• Hypertrophie + force : 6 à 12 rep, bonne récup
• Hypertrophie + endurance : 12 à 20 Rep
• Endurance musculaire : + de 20 rep

Quelques logique simple de programmation :

1. Prendre l'exo sur un type d'exo le plus dur (par exemple traction à une main pour les tractions) faire 3 séries de 1 à 6 rep (en fonction de nos capacité). Si j'en fais 4, je vais faire mes 3 première normale, sur la dernière je me maintiens en haut le plus longtemps possible (travail isométrique) et ensuite je descend le plus lentement possible (travail excentrique). Après je fais ma récup, puis je recommence. Lorsque j'ai finis mes 3 séries, je prend une récup et je fais l'exo quasi le plus dur (par exemple traction plus serviette ou élastique) et là je vais faire mes 3 séries de 6 rep et chaque fois la dernière je maintiens en isométrique, puis je descend en excentrique. Et je redescend jusqu'aux tractions les plus facile (en mode traction horizontales à 2 mains). Lorsque j'arrive à atteindre 3 séries de 6 reps avec mon exos le plus dur, je vais au palier suivant et je commence par faire 3x1 du nouvel exo. Cette manière de programmer permet d'être bon un peu partout, de progresser de manière fluide avec pas trop de moment frustrant.
2. Travail de force max et endurance : sur un mouvement très difficile pour nous, qu'on arrive à exécuter une seule fois. Au début on va tenter de le faire plusieurs fois sur la journée, par exemple 5 x, répartit un peu n'importe ou. Dès qu'on arrive à en faire entre 5 et 10 sur la journée, on tente un travail pour diminuer les temps de récup. Par exemple on met un chronos, toutes les 2 min on fait le geste une seule fois, on s’arrête quand le geste se détériore. Quand on atteint les 10 reps, on essaye pareil mais avec 1min, puis ensuite 30 sec. Ce type de travail est particulièrement bien pour les gestes super dur comme le muscle up, ou le drapeau.
3. Les différents régimes et les mouvements : là on va prendre l'endroit ou on en est, par exemple une traction à 2 mains. Je vais faire des séries de 5 en jouant sur les rythmes mes écarts de mains. Par exemple je vais faire 5 rep en montant en 2 sec, en maintenant 1 sec en haut, et je redescend en 2 sec, puis je refais 1 sec de pause en bas. Ensuite sur la deuxième série je vais faire 1 sec pour monter, 1 sec de pause en haut, 3 sec pour descendre, 1 sec de pause. Ensuite la 3e série 3 sec pour monter, 1 sec de pause, 1 sec pour descendre, 1 sec de pause. La quatrième je monte jusqu'à la moitié du geste, 2 sec de pause au milieu de geste (voir méthode stato-dynamique) et je cloture ma montée en explosif, puis je redescend tranquillement, remonte jusqu'à la moitié, puis 2 sec de pause etc. On peu coupler à ce travail de rythme des variations de prise, par exemple prise large, prise serrée, pronation et supination.
4. Le pyramidal : là soit on augmente les rep, soit on augmente la force. En traction je vais par exemple faire d'abord 1 rep, 10 sec de pause, puis 2 rep, puis 10 sec de pause etc. Quand j'arrive au moment ou mon mouvement se détériore, je redescend ma pyramide avec chaque fois 10 sec de pause. Il faut penser au max à la qualité de ce qu'on fait. En augmentant la force je vais par exemple démarrer le geste avec 5 rep délestée avec des élastiques à 35kg, ensuite je fais 3 rep avec 25kg, 1 rep avec 15kg (de délesté). Ensuite si ça passe crème, j'essaye maintenant 5 rep avec elastique à 25kg, 3 rep avec 15kg, 1 rep sans élastique. Dans l'autre sens on peu augmenter notre force en utilisant des charges externe (par exemple ajouter des poids sur une veste lestée ou en accrochant des disques à Haltères en suivant la même logique.

Le matos :

Bon globalement on a pas besoin de matos, si vous voulez un peu de matos je vous conseille d'investir dans une barre, des TRX, des anneaux et/ou des élastiques. Des TRX de base ça coute que dalle (genre 15€ au lidl). Des anneaux on peu le faire soit même pour le même genre de prix. Une barre ça peu couter au min 30€, avec un module en mode évolué c'est plus à partir de 110€. Si vous êtes vraiment chaud, je vous conseille de faire un échafaudage pour avoir des variations de barres.

Pour les élastiques, chez actions vous pouvez trouvez 3 sortes d'élastiques (15kg, 25, 35) pour un prix absurdement bas. Si vous voulez pas investir, des vielles chambres à air pourront être utile.

Je conseille aussi de vous acheter des poignées pour certain exos. Soit un truc décathlon qui coute que dalle, soit avec un vieux manche à balais et des blocs de palettes, vous pouvez faire une variante meilleure que ce qu'il y a au décathlon!

Dans tout les exos que je propose, je vais toujours proposer des choses qui ne demande pas ou très peu de matos.

 

Pompes : Voici les différents paliers du plus simple au plus durs :

1. Pompe sur un mur : à la verticale moins de force est engagée, si vous apprenez des choses nouvelles et difficile passer par ces étapes peu aider, par exemple pour faire des diamant ou des pompes à une main.
2. Vers les pompes horizontal : on va travailler sur une table ou un plan de travail au et descendre au fur et à mesure de notre progression jusqu'à arriver à des pompes horizontale, à noter que l'étape 3 est plus dur que des pompes en utilisant une table, mais plus facile que des pompes sur un tabouret bas.
3. Pompes sur les genoux (donc si vous n'arrivez plus à bien descendre en étape 2, n'hésitez pas à rajouter la 3 en intermédiaire avant de descendre plus bas en 2).
4. Les pompes délesté : ici vous pouvez utiliser des élastiques pour vous délester, cela vous permettra d'avoir le bon mouvement et la bonne forme de corps, sans pour autant que ce ne soit trop dur. Parfois des gens se disent que c'est pas utile, perso y a pleins de move que j'arrivais pas à débloqué que j'ai débloqué aux élastiques, je le conseille vraiment.
5. Pompes complète à l'horizontale : bon classique tout le monde connait, il est important de pouvoir les faire lentement, en minimisant les tremblement et en évitant d'écarter les coudes du corps pendant le mouvement. Si vous ne les réalisez pas bien, remontez d'une étape.
6. Pompe à inclinaison inversée : ici on va faire l'inverse de l'étape 2, on va remonter les pieds de plus en plus haut, sur des chaises etc.

Après ça de nombreuses possibilité s'ouvrent, je vais en parler comme des variations, n'oubliez pas que les étapes décrites plus haut peuvent être à nouveau utilisée pour travailler une variation.

• Pompe à une main : bon je vous conseille d'abord de bosser en utilisant les étapes et en ajoutant des pompes assymétrique et des diamants. Les diamants c'est des pompes mains collées. Asymétrique on peu mettre une main en haut une main en bas, une main au centre une main excentrée, une main sur un petit tabouret ou une balle et une main sur le sol, une main qui ne touche qu'avec les doigts voire un seul doit alors que l'autre supporte la majorités du poids, etc etc. Avant d'attendre les pompe une main, je conseille les pompes avec une main excentrée sur une balle ou un tabouret et un main centrée qui supporte quasi tout le poids. Ensuite je conseille de faire les pompes à une main en délestant à l'élastique l'épaule opposée.
• Des pompes équilibre : A force de monter les pieds un moment il faut pouvoir faire des pompes en équilibre sur les mains. Avant de les faire je vous conseille les spike, c'est à dire vous faite un angle au niveau du bassin, le poids du corps sera différent et utilisera plus de muscle impliqué dans l'équilibre, lorsque on surélève et qu'on fait un spike le dos finit par être positionné à la verticale comme en équilibre. Après je vous conseille de bosser les pompes avec le mur côté pointe des pieds et pas talon. C'est un peu plus dur, mais bien meilleur niveau exos. Une fois que vous maitrisez avec mur, il n'est vraiment pas très compliqué de le faire sans. Parfois ça peu aider d'avoir des poignées pour ces pompes, ça augmente l'équilibre, donc si vous galérez n'hésitez pas.
• Les pompes explosives : je il y en a trop pour les décrire, mais vous pouvez par exemple décoller entre vos pompes et claquer dans les main. Claquer derrière le dos, décoller pieds et main, etc etc.
• Pompe planche : là le but est de faire des pompes sans toucher le sol avec les pieds, c'est assez poussé. Avant d'y arriver je vous conseille de faire des pompes centré, c'est à dire de bosser en mettant le main assez proche du point de bascule du poids du corps (donc à la hauteur du bassin plus ou moins. La les 6 étapes peuvent vous aider, car c'est vraiment beaucoup plus dur. Lorsque vous y arrivez je vous conseille d'essayer de basculer les poids vers l'avant pendant que vous descendez jusqu'à légèrement décoller les pointes de pieds (lorsque vos bras sont en flexion). Vous pouvez aussi vous aidez en travaillant la planche en pressant les pieds sur un mur, puis un seul pied, puis soulever les pieds avec un élastique. Une fois ce genre de variations bossée, Vous pouvez essayer de faire des pompes en soulevant assez haut vos pieds lors de la flexion des bras. Après vous pouvez fléchir jusqu'à vous allonger sur le ventre et repousser en soulevant les pieds en même temps. Ensuite bosser des pompes excentrique en planche. Pareil qu'en équilibre, les poignées peuvent aider.

Il y a surement d'autre variation, mais normalement avec ça y a déjà pas mal de boulot. Les pompes vont surtout travailler les triceps, les pectos et les trapèze. Le mouvement de pompe est super transférable notamment dans les coups direct et dans de nombreuses position en clinch ou grappling. Comme quasi tout les mouvements calesthenic de la proprioception et du gainage favorise de meilleur performance, quasi l'ensemble du corps est impliqué.

Petit fait amusant, de nombreuses personnes peu avancée en boxe ont tendance à tourner le coude sur les jabs. Les coudes vont vers l'extérieur pendant le coup et l'impact est largement diminué. En pompe le même défaut est fréquent, des gens écartent les coudes pendant la pompes et réduisent le transfert de force, comprendre le bon geste en pompe, permet de corriger également des gestes en boxe.

Les tractions :

1. Traction serviette : accrochez une serviette plus ou moins à hauteur de bassin soit à une barre, une rampe d'escalier ou autour d'une poignée de porte. Attrapez les deux bouts de la serviettes et faites des tractions quasi verticales. Augmenter progressivement votre angle pour s'approcher de plus en plus de traction horizontale. Pensez à approchez vos omoplattes l'une de l'autre avant de plier les bras. Si vous avez des anneaux, une barre ou des TRX vous ne devez pas forcément le faire à la serviette, mais bon la serviette c'est pratique et ça bosse bien.
2. Traction horizontale : essayez d'atteindre le moment ou vous êtes totalement horizontaux vos bras à 90° attrapent la barre pour vous tractez. Niveau matos, vous pouvez aussi utiliser, anneaux, barre, barres de dips ou TRX. Si vous n'avez rien de tout ça, dehors les ranges velos ou n'importe quelle barrière peut être nickel et chez vous vous pouvez le faire en utilisant un table, vous vous mettez en dessous de la table et chopez le bout de la table pour vous tractez. Une autre technique c'est un balais bien solide accroché sur des chaises ou des tables. Sur les chaises on peu l'accrocher avec des ceintures, une vielle chambre à air ou autre fantaisie.
3. Les traction escargot : sur le un sol lisse, allongez vous sur le ventre, mettez les mains loin au dessus en mode superman, tirez ensuite l'ensemble de votre corps pour rampez sur le sol. Si c'est trop simple lestez vous ou rajouter un élastique de résistance pour augmenter la difficulté. Très pratique pour garder un sol propre également.
4. Les Jacknife : alors idéalement il faut mettre un tabouret en dessous de vos mollet et tenir la barre de manière à faire un L, ensuite vous tirez pour vous redresser, le mouvement est proche d'une traction classique.
5. La traction délestée : accrochez votre élastique dans la barre, puis poser un ou deux pieds dans l'élastique. Au fur et à mesure utilisez des élastiques avec moins de résistance pour aller vers le point 6.
6. Les traction excentrique : vous sautez pour atteindre le haut de la traction et vous descendez très lentement, quand vous vous améliorez vous donnez de moins en moins d'impulsion des pieds pour monter.
7. Les traction classique : petit conseil technique, bien resserrez les omoplates et descendez les épaules à l'entame du mouvement, restez bien gainé tout le long. Si vous avez du mal pour l'équilibre vous pouvez croisez les pieds et pliez les genoux pour les avoir derrière vous ça facilite l'équilibre, essayez de monter pour rapprocher votre torse. Encore une fois sans matos y a plein d'option, que ce soit à l'extérieur, mais également avec TRX, Anneaux etc. Si vous avez pas du tout de matos, je vous conseille cette petite variante. Repliez une serviette et posez la sur le haut d'une porte, posez de livres en dessous du jour de votre porte, ensuite vous vous mettez face à la porte, vous l'attrapez au sommet au niveau par dessus la serviette. Et vous avez des tractions un peu chelou, mais qui fonctionnent.
8. Les traction torse : la vous allez cherchez à rapprocher la barre de votre torse sentez que vous tirez vers le torse

Quelques variations :

• Les tractions à une main : bon retravailler chaque étape à une main. Sinon bossez avec une serviette ou une ceinture pour l'autre main, bossez avec un élastique dans l'autre main, bossez en accrochant le poignet de la main en effort avec l'autre main. Je vous conseille de vous inclinez comme si vous cherchiez à touchez votre main d'effort avec l'épaule opposée.
• Les tractions haute : le but est de réussir à amener la barre quasi au niveau du bassin. Pour cela il vaut faudra utiliser l'élastique, faire des tractions excentrique, puis utiliser un petit saut de départ pour lancer, puis ensuite un kick (en vous avançant en début de geste), ensuite sans kick. Pour monter plus haut je vous conseille d'essayer de faire en L (mettre les jambe à 90° vers le haut de la traction).
• Les tractions explosive, traction avec des sauts au bout et ce genre de variations.

Sinon les tractions bossent surtout les romboide et les biceps. Ce sont des mouvements qui aident à la fois pour l'équilibre et à la fois en clinch. Au delà de ça, je conseille de bosser plus les tractions que les pompes, car beaucoup sont déséquilibré musculairement, cela évite de vouter le haut du dos. Donc c'est à la fois un geste santé et à la fois un geste performance.

Bon, je m'emballe un peu, ça me prend du temps, je continuerai plus tard.

Déjà les deux mouvement les plus connus, après je verrai des mouvements qui bossent abdo, chaine postérieures, jambes, etc.

A bientôt.

 

 

 

 

 

 

 

 

[loghan 1,540]

salut à toi, 

 

c'est très fouillé, bravo pour le taf. 

sur les programmes j'ajouterai  qu'une routine basique  3X par semaine (variante de pompes, variante de traction, variante de squat) en ondulant la charge de travail  me parait la solution "idiotproof" pour celui qui veut débuter ou  entretenir des acquis sans prendre de risque... 

 

par contre seule la régularité paie, et c'est souvent là que ça pêche (moi le premier)

Edited July 4 by loghan
faute de frappe

[Manoushlight 1,342]

Il y a 3 heures, loghan a dit :

salut à toi, 

 

c'est très fouillé, bravo pour le taf. 

sur les programmes j'ajouterai  qu'une routine basique  3X par semaine (variante de pompes, variante de traction, variante de squat) en ondulant la charge de travail  me parait la solution "idiotproof" pour celui qui veut débuter ou  entretenir des acquis sans prendre de risque... 

 

par contre seule la régularité paie, et c'est souvent là que ça pêche (moi le premier)

Bon disons que perso moi je conseille de bosser sur 3 à 7 mouvement pendant plus ou moins un mois. Et de progresser dans ces mouvements, par contre je conseille de bosser sur un seul de ces mouvements par pack. Selon les capacité des récup les rythmes peuvent varier, mais sur chaque pack rester sur le travail d'un seul groupe musculaire ou chaine. Sinon c'est difficile d'aménager les bonnes récup. Les jours ou on a pas la foie, ce qui peu aider c'est de bosser la technique. En mode, bon j'ai la flemme de faire un vrai pack d'entrainement aujourd'hui, je vais tenter des drapeaux sur tout ce que je vois qui me le permette.

Au moins ça active bien le métabolisme, ça augmente la testo pour les mecs et l'ostro pour les meufs, ça fait que le corps reste en forme.

[Manoushlight 1,342]

Sinon astuces supplémentaire que j'avais zappé.

En pompe, si vous galérez en terme de force sur un geste, tentez de positionnez vos main en V. Cela va forcer votre coude à ne pas trop allez à l'extérieur et cela va favoriser ce qu'on appelle un torque en anglais, c'est à dire un vissage de la chaine musculaire ce qui augmente la force générée. En gros, si c'est un geste galère pour vous, par exemple une pompe diamant, vous galérer à avoir la bonne amplitude, avec cette technique vous allez voir qu'il va probablement passer si vous étiez pas loin. Une fois que vous consolidez quelques rep, je vous conseille à nouveau de placer le mains normalement, car le torque est une technique pour optimiser sa force, mais pas pour augmenter ses qualité intrinsèque.

En traction je vous conseille de chercher à bosser votre grip et votre manière d'attraper la barre. Il faut tirer le coude pour avoir un meilleur geste, si vous avez du mal à trouver le geste, je vous conseille de mettre le pouce du même côté que les autres doigts (donc pas en opposition), cela vous forcera à mieux placer les coudes et même la main par rapport à la barre. Une fois que vous cherchez à faire des figure plus hardcore, il sera toujours temps de remettre le pouce en grip.

[Amine 1,324]

beau travail! pour la frequence je conseillerai d'en faire 5/semaine si pas d'autre activité physique (arts martiaux ou autres) ça peut se faire en de tres courtes cessions entre 15 et 30 minutes (max), plusieurs applications donnent des programmes en fonction des muscles qu'on souhaite travailler exemple Madbarz  application gratuite (je sais pas si j'ai le droit de citer, si j'ai pas le droit ça sera enlevé par un admin et je comprendrai)