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Manoushlight

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  1. Je pense qu'il y a un petit biais pour le challenger. Ca arrive assez souvent d'ailleurs, quand qqn est attendu comme underdog clair et qu'on se dit qu'il va se faire marcher dessus. S'il répond relativement bien, il nous donne l'impression de gagner, y compris quand il perd. Souvent si on regarde le combat à nouveau on le voit perdant. Perso ça m'est arrivé de nombreuse fois et je dois dire que je n'ai pas encore re regardé le combat. Mais j'étais super hésitant lors de la décision et pour moi le nul sonnait quasi comme un soulagement... en mode : "ouf, ça ne rajoute pas une défaite au palmarès de ces 2 gars qui ont tous donné". Sinon, moi ce combat m'a un peu fait pensé à Franckie Edgar vs Gray Maynard. Je pense en particulier à leur deuxième affrontement. (Il y a 1-1-1 entre eux) En gros un combattant qui se base sur la vitesse, des coups compact et équilibré, des séries et des contres. Et l'autre qui se base sur la puissance, des coups super engagé, de l'explosivité, des feintes et des combos. A la différence que Edgar vs Maynard les deux était à l'extrême de leur genre. Alors que Figueiredo et Moreno, sont tout deux capable de jouer un peu dans le domaine de l'autre. C'était vraiment un superbe combat!
  2. Il est bien solide ce champion... je trouve qu'on est sur une génération de champion qui me semble assez complète....
  3. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    Moi aussi, je suis j'ai perdu.
  4. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    Ouais c'est ça!!! ahaha
  5. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    Bon j'abuse, mais c'était quoi encore le surnom de ton prof en question? Et toi tu faisais aussi du Daido Juku? Moi quand le MMA avait été interdit en Belgique j'avais fait du Shihaishinkai, c'est pas si mal pour le MMA, c'est d'ailleurs de la que vient Tarec Saffiedine.
  6. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    C'est ça, c'était sur Samourai, bon on dirait que je suis pas le seul vieuw!!!!
  7. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    Ahah, ça j'ai connus aussi, mais je crois que c'est encore pire que tweeter!
  8. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    Oh yeah!!!! Sinon, avant kakuto, il me semble qu'on trainait tous sur un autre site, je ne me souviens pas du détail, je crois que l'admin faisait du daido juku et il y'avait yokozuna qui était assez drôle. Qui avait notamment écrit un article pour expliquer comment il était devenu champions de France de Shidokan en faisant n'importe quoi et en ayant beaucoup de chance. Ca te dis quelque chose?
  9. Manoushlight

    Ikusa me manque ...

    Salut @kissifrot, c'est marrant que tu envoie ce message, en vrai j'avais l'impression de plus trop aller sur le site ces derniers temps parce que ça me parlait moins. J'ai du mal à me rappeler depuis combien de temps je suis sur le site, ce que je peux dire c'est que j'y étais avant, que le site avait un autre nom. Et encore avant quand les gens parlaient du MMA sur un autre site, bref, ça date un peu. (qqn se rappelle du nom du site avant ikusa?). Moi perso je ne suis pas trop sur facebook, instagram etc. Et du coup je ne suis pas du tout ce qu'il s'y dit, bref les seules choses que je suive c'est des podcasts et ce qu'il se passe sur le forum. J'ai aussi la même sensation que l'activité à diminué et qu'il ne s'y passe plus grand chose. Comme j'arrive plus à y trouver mon compte j'y vais de moins en moins et je suppose que si on fait tous ça, on finit par avoir un forum peu actif. Donc en gros on vient voir ce qu'il se raconte après les combats, on clique sur les trucs ou y a déjà beaucoup d'intervention et éventuellement on réagit. Mais on crée peu de contenu nouveau, on s'intéresse de moins en moins à ce qu'il se passe dans les détails, dans les fin fond de l'undercard. Bref, bien-sur une grosse part du problème vient des réseaux sociaux et l'ampleur qu'ils ont prit, puis cette logique de la punchline ou de la photo qui tue. Mais je pense qu'une part de la désertion du forum vient de nous même. On ouvre peu de nouveau sujet à part sur de l'actualité. Pour moi c'est ce qu'il me manque, des nouveaux thread de trucs passionnants. Le dernier posts qui était trop bien pour moi, c'était celui sur les combats épique, ou un truc du genre. Petite frustration personnelle également, la section condition physique on dirait qu'il y a personne! C'est un peu dommage je trouve, en tant qu’entraineur et préparateur physique j'avoue que j'ai du mal à envisager qu'on puisse s'intéresser au MMA sans s'intéresser à la prépa. Bon, on peu essayer de remonter la sauce en créant de nouveaux sujets sur ce qui nous intéresse, ce serait déjà un énorme plus!
  10. Sinon, j'ai un peu du mal à passer à la suite du calesthenic car ça part vite un peu partout, alors je vais être moins précis que pompes et tractions, mais essayer d'expliquer les différentes fondamentaux et exos plus poussé qui peuvent découler. Alors pompe ça bosse pecto et triceps, une force bonne pour pousser, couplé à un travail de vitesse (cf profil force/vitesse ) cela peu éventuellement augmenter la puissance en direct et crochet. Ca donne d'autres qualité en grappling et bien sur la chaine antérieure est également améliorée. Les tractions bossent principalement biceps, trapèze inférieur et romboides. Ce qui me parait encore plus important, cela favorise un rééquilibrage postural (en particulier pour les personnes ayant les épaules enroulée vers l'avant et/ou la nuque en avant et/ou les épaules un peu trop haute). En grappling ça donne de nombreux avantages et en lutte aussi. Globalement la plupart du temps il est conseillé de bosser sur 4 autres éléments. la chaîne postérieure ( en vulgaire le dos et le cul même si c'est pas que ça) la chaîne postéro antérieure (en vulgaire les abdos, les psoas etc) et/ou le couple abdo et fessier le groupe musculaire des jambes le couple triceps et trapèze supérieur Pour la chaîne postérieure, je vous conseille de bosser votre pont dans un premier temps. Le pont c'est un mélange de force et de souplesse. Dans les exos de force il y a notamment ceux issu de Paul Wade, même si c'est pas toujours ouf en terme de progression. Selon moi l'idéal pour bosser le chaîne postérieure c'est le travail au kettlebell et ou en powerlifting notamment avec les soulevé de terre (deadlift), j'aborderai donc le sujet plus tard. Si jamais vous n'avez pas de ouf du matos à dispo, voici tout de même une progression de force. En terme de souplesse, je l'aborderai dans le sujet consacré à la mobilité, il faut principalement taffer la souplesse de bassin et la souplesse des épaules, mais ça aussi c'est pour plus tard. Si en faisant les étapes que je vous propose vous bloquez à un moment donné en ayant mal dans le creux lombaire (dans le bas du dos à l'endroit creux), probablement que vous manquez de mobilité. Donc une progression avec des lacunes puisque pas de travail de mobilité et pas de travail avec poids exté, mais possible à pratiquer sans matos. Je vous conseille de travailler le mouvement de force en série de 6 avec un blocage isométrique de plus de 5'' et de faire une négative (donc la descente) en plus de 10''. Ca vous permettra de travailler tout les régimes de contraction. Lorsque le pont est acquis, je vous conseille de bosser sur des mouvements un peu plus gymnaste, en particulier la planche et le back lever. Globalement, la chaîne postérieure est difficile à bosser au poids du corps, à part sur des mouvement statique (isométrique). Pour ce qui est plus actif cf les sujet que je mettrai plus tard. Soulevé de bassin. Allongé au sol en position de crunch (position d'abdo à n'absolument pas faire) donc genoux plié, pied à plat contre le sol, dos bassin et tête au sol. Soulever le bassin et sentir la tension musculaire dans les fesses et les lombaires. (pensez petit à petit à rapprocher les main des pieds (cf photo) pour finir par les attrapez. Si vous arrivez à faire 3séries de 6 répétitiions avec un blocage en haut (5'') sur la dernière répétition et un descente lente (10''), vous pouvez passer à la suite. La même avec une jambe tendue et une seul jambe en appui. Les soulevé de bassin en arraignée. Les soulevé de bassin jambes tendue. Le soulevé de bassin pied surélevé. Le pont sur la tête. L'équilibre pont. J'ai hélas pas trouvé d'image, en gros vous vous mettez en équilibre dos au mur avec plus de 30cm de distance avec le mur. Vous essayez de reposer vos fesses sur le mur. Faite plutôt des secondes à tenir que des répétitions. Après recommencez un peu plus loin du mur... Les ponts avec pieds surélevé, pas d'images non plus hélas. Vous posez vos pieds en hauteur sur une surface stable (table, table basse, escalier, box etc.) alors que vous êtes allongé au sol. De là vous pouvez tentez de poussez vos bras pour faire un pont, cela demande un peu moins de souplesse qu'un pont classique, mais un peu plus de force (enfin ça dépend ou). Le pont complet. Si votre pont est maitrisé, il vous reste de nombreux move pour vous aider à renforcer la chaîne arrière. Notamment : La planche. Quasi impossible sans allez très loin dans le travail des pompes, dans le travail de la force bras tendu et d'autres exercices spécifique. Si vous en êtes là je peux vous donner des conseils. Le back lever. Très dur également, il demande une pratique spécifique avec une progression en soit. Il solicite également les abdos et d'être assez avancé en traction. Le couple abdo fessier et/ou chaine postéro antérieure. Avant de commencer, de nombreuse personnes ont une hyper lordose c'est à dire un creux lombaire trop prononcé et un enchainement de problèmes posturaux en découlent. Travailler le couple abdo fessier est un excellent moyen de combattre ce problème. A terme le travail se fait plus sur la chaine postéro antérieure. Bref au début de la progression on doit bien activer les fessier et abdo ensemble sans quoi les abdos ne sont en réalité pas actifs. Ensuite lorsqu'on avance on peu concentrer plus le travail sur les abdos. Je précise aussi que beaucoup de gens connaissent les crunchs, mais cela fait un moment qu'il est démontré que ces abdos sont dans le pire des cas nocifs, dans le meilleurs inutile. Donc je vous conseille des les oublier. Les abdos obliques ont avant tout une fonction protectrice de la colonne, ils vont avant tout être travaillé via des gainages et de l'hyper gainage. Je ne vous conseille pas de les travailler de manière directe et active (concentrique), car vous risquez de créer des problèmes de dos. Au contraire du travail statique (isométrique) ou négatif (excentrique) seront dans la logique de leur fonction. Effacez le creux lombaire. Allongé en position de crunch, essayez de coller vos lombaires (donc le bas du dos) contre le sol en serrant les fesses et les abdos. Lorsque vous y arrivez, essayez la même chose en mettant vos bras tendu au dessus de votre tête comme si vous étiez en position de plongée ou de dauphin en natation. Vous pouvez essayez la même chose à la verticale en utilisant un élastique de résistance dans votre creux lombaire. La même chose sauf que cette fois tout en gardant vos genoux fléchit, vous allez décoller légèrement les pieds, afin d'augmenter la tension au niveau des abdos. La même chose mais vous allez ouvrir progressivement l'angle de vos genoux. Au moins vos genoux sont flechit, au plus le niveau de force du couple abdo/fessier est nécessaire pour maintenir la position ou pour faire des répétitions. Lorsque vous arrivez à tendre totallement vos genoux et donc à soulever vos pieds jambes tendue tout en maintenant votre creux lombaire collé au sol, vous pouvez passer à l'étape suivante. Sur une serviette, un tapis de yoga, un tatami, un tapis etc. Vous allongé vos bras en position de plongeur, vous soulevez vos jambes fléchie au niveau du genoux et vous décollez d'une dizaine de cm les pieds. De la vous vous balancez d'avant en arrière en cherchant à faire un mouvement fluide de balancier. Pour cela il sera nécessaire de bien arrondir le creux lombaire car c'est ce qui servira de surface de bascule. La même chose mais jambe tendue, avec plus ou moins 30° d'angle au niveau du bassin. De là plusieurs orientations sont possible, je conseille de chercher à faire le L sit ou le L sit hang. Voici une progression : Avec un Swissball, vous mettre en position de pompe, avec les pieds sur la swiss ball, cherchez une position de L en ramenant la swissball vers vous. On appelle ça une position de spike en fait. Si vous avez pas de Swissball, vous pouvez essayez aussi avec des sangles TRX, des anneaux, des cordes, des sangles comme sur la photo suivante (sauf que vous pouvez le faire bras tendu). Sinon passez direct au point 2. Idéalement sur des barres à dips ou des anneaux, cherchez à soulever le bassin le plus haut possible, je n'ai hélas pas trouvé de photo de cet exos. Donc en bref vous vous appuyez sur deux barres de dips. Bras tendu, vou relevé le bassin derrière vous le plus haut possible. Cela devrait vous faire atteindre une position de L, mais avec pas trop trop de difficulté de gainage. Cela peut être bossé sur une barre simple également, vous vous mettez face à la barre la barre au niveau du bassin, vous essayez de relever le bassin le plus haut possible. Le Tuck basique en soulevé de jambes. La vous pouvez le faire de deux manière différente, soit en s'appuyant en bas soit en s'accrochant, les deux bossent plus ou moins à la même intensité. Le L une jambe. Une jambe tendue une jambe pliée, je l'ai pas trouvé en suspendu, mais c'est le même principe. Le L Hang ou L sit Le V sit ou V hang tuck (donc jambes pliées) Le V sit ou V hang Si vous en ête là, vous commencez à avoir un bon level. Je précise que tout ce qui est V sit ou L sit est plus simple à faire en hauteur, sur barre de dips, sur anneau, sur deux chaise (solide), sur deux kettle ou haltère, sur des parallellete. Après vous pouvez aussi le taffer au sol, mais le level va bien monter. Dans les autres trucs à taffer mais qui demande d'autres qualité : Le one hand L sit Le front lever Le drapeau (plus facile qu'il n'y parait). Bon voilà pour la chaîne postérieure et postero antérieure.
  11. Yeap, la programmation je vais le faire quand j'aurai bossé sur les autres sujets. Après pour la fréquence, les récup, la surcompensation etc. je trouve que parfois on a tendance à simplifier légèrement. Je ne connais pas l'application dont tu parles, mais celle que je connais ont une facheuse tendance à être très simpliste et peu adaptée à la personne. Chaque personne à une capacité de récup différente, par ailleur le travail est cyclique et la gestion des récup c'est vraiment un arts. Bref, c'est pour ça que je voulais résumer les enjeux après avoir finis mes 5 sujets, car perso malgré une certaine connaissance du sujet, je continue à faire des erreurs de programmation et à devoir réajuster.
  12. Sinon astuces supplémentaire que j'avais zappé. En pompe, si vous galérez en terme de force sur un geste, tentez de positionnez vos main en V. Cela va forcer votre coude à ne pas trop allez à l'extérieur et cela va favoriser ce qu'on appelle un torque en anglais, c'est à dire un vissage de la chaine musculaire ce qui augmente la force générée. En gros, si c'est un geste galère pour vous, par exemple une pompe diamant, vous galérer à avoir la bonne amplitude, avec cette technique vous allez voir qu'il va probablement passer si vous étiez pas loin. Une fois que vous consolidez quelques rep, je vous conseille à nouveau de placer le mains normalement, car le torque est une technique pour optimiser sa force, mais pas pour augmenter ses qualité intrinsèque. En traction je vous conseille de chercher à bosser votre grip et votre manière d'attraper la barre. Il faut tirer le coude pour avoir un meilleur geste, si vous avez du mal à trouver le geste, je vous conseille de mettre le pouce du même côté que les autres doigts (donc pas en opposition), cela vous forcera à mieux placer les coudes et même la main par rapport à la barre. Une fois que vous cherchez à faire des figure plus hardcore, il sera toujours temps de remettre le pouce en grip.
  13. Bon disons que perso moi je conseille de bosser sur 3 à 7 mouvement pendant plus ou moins un mois. Et de progresser dans ces mouvements, par contre je conseille de bosser sur un seul de ces mouvements par pack. Selon les capacité des récup les rythmes peuvent varier, mais sur chaque pack rester sur le travail d'un seul groupe musculaire ou chaine. Sinon c'est difficile d'aménager les bonnes récup. Les jours ou on a pas la foie, ce qui peu aider c'est de bosser la technique. En mode, bon j'ai la flemme de faire un vrai pack d'entrainement aujourd'hui, je vais tenter des drapeaux sur tout ce que je vois qui me le permette. Au moins ça active bien le métabolisme, ça augmente la testo pour les mecs et l'ostro pour les meufs, ça fait que le corps reste en forme.
  14. Salut les ami.e.s. Je fais un deuxième point sur la préparation physique pour essayer de faire vivre cette section. Quelques personnes semblent avoir apprécié celui sur le profil force/vitesse, alors je fais un point général sur les disciplines qu'on peu utiliser pour sa prépa, mais je le divise en 5 topic, car sinon c'est trop long. Ce sujet sera consacré au travail au poids du corps. Si ce sujet atteins un total de 5 réactions et/ou réponses (ou plus), je lance un nouveau topic (histoire de savoir qu'il y a du monde qui s'y intéresse). Je ne vais pas tout décrire et il arrive souvent que des choses se recoupent, les catégories ne sont pas mutuellement exclusives et ma liste n'est pas exhaustive. Je vais résumer en 5 points : Travail au poids du corps + élastiques Travail de bien être et mobilité (voire système parasympathique) Travail en TRX Travail avec Kettlebell Travail aux Haltère Je ne parlerai pas de musculation et d'isolation pour des raisons que j'expliquerai à la fin. Travail au poids du corps (Calesthenic). Bon, tout le monde sait ce qu'est une pompe ou une traction, mais le travail au poids du corps n'est pas toujours représenté dans son entièreté. En effet une fois qu'on atteint 3 séries de 20 pompes et/ou de tractions, Continuer à augmenter les répétitions peu être rébarbatif et même parfois manquer d'intérêt. De la même manière qu'en Haltéro on va augmenter les charges quand on finit une étape, en poids du corps il faut augmenter la difficulté. Je vais parler d'une série d'exos et de progressions, je vais conseiller quelques méthodes de travail des exos, la non plus, ce n'est pas exhaustif, mais c'est déjà pas mal efficace et simple d'accès. Avant de m'attaquer au sujet, voici en quelques points les avantages et défauts du travail au poids du corps. Avantages : C'est très fonctionnel, c'est un développement de la force qui est quasi immédiatement utilisable en mma. C'est polyarticulaire, cela aide donc à coordonner des gestes, cela augmente les hormones sexuelles (testo ou oestro), cela favorise un bon équilibre musculaire Cela permet d'être assez combinable avec du cardio Cela ne nécessite pas ou très peu de matériel Cela favorise un bon équilibre de santé entre os, tendons, articulations, ligaments, système nerveux et muscles Cela évite une trop grande hypertrophie, l'hypertrophie c'est faire gonfler les muscles. En MMA et stand up, avec les catés de poids, il faut éviter une trop grande hypertrophie, il faut au maximum avoir de la force, sans pour autant devenir gonflé à bloc. Il faut néanmoins un peu de développement musculaire pour diminuer les blessures et le travail au poids du corps bosse totalement tout cela. Défauts : Il est difficile d'avoir des progressions linéaires et de bien maitriser ses charges, avec les 5 gestes de bases en haltéro, on améliore la technique, mais une fois qu'on a une bonne technique on peu calculer nos charges les augmenter en utilisant des algorythmes, impossible de faire la même chose en calesthenic Il est difficile de cibler un muscle (de l'isoler), ce qui la plupart du temps est positif, mais peu s'avérer négatif lorsque l'on est en déséquilibre fonctionnel La progression de force est beaucoup moins nettes qu'avec des charges, du coup ça peu être un peu plus décourageant. Il y a tellement de possibilités et de variations, que parfois on a du mal à s'organiser. Programme : Je conseille de favoriser des progressions, en bref on prend un truc relativement facile, on augmente les reps et les séries, lorsque l'on atteint plus ou moins 3 séries de 20 répétitions, on passe à un exos plus dur. Cependant cela dépend de ce que l'on vise, quoi qu'il en soit il faut viser des séries qui nous foutent pas en échec, mais qui nous pousse assez loin. En calesthenic, l'échec pour moi c'est quand on fait plus un geste propre, par exemple sur une pompe on désynchronise le haut du bas du corps, ou on s'incline car un côté est plus fort que l'autre, ce genre de chose. Si on suit cette logique, on va dire qu'on est proche de notre force max quand on est quasi au bout sur des séries de 1 à 6 rep. Voilà les qualité qu'on peu bosser : Force max : 1 à 6 reps avec des grosses récup entre les séries (genre 2min) Hypertrophie + force : 6 à 12 rep, bonne récup Hypertrophie + endurance : 12 à 20 Rep Endurance musculaire : + de 20 rep Quelques logique simple de programmation : Prendre l'exo sur un type d'exo le plus dur (par exemple traction à une main pour les tractions) faire 3 séries de 1 à 6 rep (en fonction de nos capacité). Si j'en fais 4, je vais faire mes 3 première normale, sur la dernière je me maintiens en haut le plus longtemps possible (travail isométrique) et ensuite je descend le plus lentement possible (travail excentrique). Après je fais ma récup, puis je recommence. Lorsque j'ai finis mes 3 séries, je prend une récup et je fais l'exo quasi le plus dur (par exemple traction plus serviette ou élastique) et là je vais faire mes 3 séries de 6 rep et chaque fois la dernière je maintiens en isométrique, puis je descend en excentrique. Et je redescend jusqu'aux tractions les plus facile (en mode traction horizontales à 2 mains). Lorsque j'arrive à atteindre 3 séries de 6 reps avec mon exos le plus dur, je vais au palier suivant et je commence par faire 3x1 du nouvel exo. Cette manière de programmer permet d'être bon un peu partout, de progresser de manière fluide avec pas trop de moment frustrant. Travail de force max et endurance : sur un mouvement très difficile pour nous, qu'on arrive à exécuter une seule fois. Au début on va tenter de le faire plusieurs fois sur la journée, par exemple 5 x, répartit un peu n'importe ou. Dès qu'on arrive à en faire entre 5 et 10 sur la journée, on tente un travail pour diminuer les temps de récup. Par exemple on met un chronos, toutes les 2 min on fait le geste une seule fois, on s’arrête quand le geste se détériore. Quand on atteint les 10 reps, on essaye pareil mais avec 1min, puis ensuite 30 sec. Ce type de travail est particulièrement bien pour les gestes super dur comme le muscle up, ou le drapeau. Les différents régimes et les mouvements : là on va prendre l'endroit ou on en est, par exemple une traction à 2 mains. Je vais faire des séries de 5 en jouant sur les rythmes mes écarts de mains. Par exemple je vais faire 5 rep en montant en 2 sec, en maintenant 1 sec en haut, et je redescend en 2 sec, puis je refais 1 sec de pause en bas. Ensuite sur la deuxième série je vais faire 1 sec pour monter, 1 sec de pause en haut, 3 sec pour descendre, 1 sec de pause. Ensuite la 3e série 3 sec pour monter, 1 sec de pause, 1 sec pour descendre, 1 sec de pause. La quatrième je monte jusqu'à la moitié du geste, 2 sec de pause au milieu de geste (voir méthode stato-dynamique) et je cloture ma montée en explosif, puis je redescend tranquillement, remonte jusqu'à la moitié, puis 2 sec de pause etc. On peu coupler à ce travail de rythme des variations de prise, par exemple prise large, prise serrée, pronation et supination. Le pyramidal : là soit on augmente les rep, soit on augmente la force. En traction je vais par exemple faire d'abord 1 rep, 10 sec de pause, puis 2 rep, puis 10 sec de pause etc. Quand j'arrive au moment ou mon mouvement se détériore, je redescend ma pyramide avec chaque fois 10 sec de pause. Il faut penser au max à la qualité de ce qu'on fait. En augmentant la force je vais par exemple démarrer le geste avec 5 rep délestée avec des élastiques à 35kg, ensuite je fais 3 rep avec 25kg, 1 rep avec 15kg (de délesté). Ensuite si ça passe crème, j'essaye maintenant 5 rep avec elastique à 25kg, 3 rep avec 15kg, 1 rep sans élastique. Dans l'autre sens on peu augmenter notre force en utilisant des charges externe (par exemple ajouter des poids sur une veste lestée ou en accrochant des disques à Haltères en suivant la même logique. Le matos : Bon globalement on a pas besoin de matos, si vous voulez un peu de matos je vous conseille d'investir dans une barre, des TRX, des anneaux et/ou des élastiques. Des TRX de base ça coute que dalle (genre 15€ au lidl). Des anneaux on peu le faire soit même pour le même genre de prix. Une barre ça peu couter au min 30€, avec un module en mode évolué c'est plus à partir de 110€. Si vous êtes vraiment chaud, je vous conseille de faire un échafaudage pour avoir des variations de barres. Pour les élastiques, chez actions vous pouvez trouvez 3 sortes d'élastiques (15kg, 25, 35) pour un prix absurdement bas. Si vous voulez pas investir, des vielles chambres à air pourront être utile. Je conseille aussi de vous acheter des poignées pour certain exos. Soit un truc décathlon qui coute que dalle, soit avec un vieux manche à balais et des blocs de palettes, vous pouvez faire une variante meilleure que ce qu'il y a au décathlon! Dans tout les exos que je propose, je vais toujours proposer des choses qui ne demande pas ou très peu de matos. Pompes : Voici les différents paliers du plus simple au plus durs : Pompe sur un mur : à la verticale moins de force est engagée, si vous apprenez des choses nouvelles et difficile passer par ces étapes peu aider, par exemple pour faire des diamant ou des pompes à une main. Vers les pompes horizontal : on va travailler sur une table ou un plan de travail au et descendre au fur et à mesure de notre progression jusqu'à arriver à des pompes horizontale, à noter que l'étape 3 est plus dur que des pompes en utilisant une table, mais plus facile que des pompes sur un tabouret bas. Pompes sur les genoux (donc si vous n'arrivez plus à bien descendre en étape 2, n'hésitez pas à rajouter la 3 en intermédiaire avant de descendre plus bas en 2). Les pompes délesté : ici vous pouvez utiliser des élastiques pour vous délester, cela vous permettra d'avoir le bon mouvement et la bonne forme de corps, sans pour autant que ce ne soit trop dur. Parfois des gens se disent que c'est pas utile, perso y a pleins de move que j'arrivais pas à débloqué que j'ai débloqué aux élastiques, je le conseille vraiment. Pompes complète à l'horizontale : bon classique tout le monde connait, il est important de pouvoir les faire lentement, en minimisant les tremblement et en évitant d'écarter les coudes du corps pendant le mouvement. Si vous ne les réalisez pas bien, remontez d'une étape. Pompe à inclinaison inversée : ici on va faire l'inverse de l'étape 2, on va remonter les pieds de plus en plus haut, sur des chaises etc. Après ça de nombreuses possibilité s'ouvrent, je vais en parler comme des variations, n'oubliez pas que les étapes décrites plus haut peuvent être à nouveau utilisée pour travailler une variation. Pompe à une main : bon je vous conseille d'abord de bosser en utilisant les étapes et en ajoutant des pompes assymétrique et des diamants. Les diamants c'est des pompes mains collées. Asymétrique on peu mettre une main en haut une main en bas, une main au centre une main excentrée, une main sur un petit tabouret ou une balle et une main sur le sol, une main qui ne touche qu'avec les doigts voire un seul doit alors que l'autre supporte la majorités du poids, etc etc. Avant d'attendre les pompe une main, je conseille les pompes avec une main excentrée sur une balle ou un tabouret et un main centrée qui supporte quasi tout le poids. Ensuite je conseille de faire les pompes à une main en délestant à l'élastique l'épaule opposée. Des pompes équilibre : A force de monter les pieds un moment il faut pouvoir faire des pompes en équilibre sur les mains. Avant de les faire je vous conseille les spike, c'est à dire vous faite un angle au niveau du bassin, le poids du corps sera différent et utilisera plus de muscle impliqué dans l'équilibre, lorsque on surélève et qu'on fait un spike le dos finit par être positionné à la verticale comme en équilibre. Après je vous conseille de bosser les pompes avec le mur côté pointe des pieds et pas talon. C'est un peu plus dur, mais bien meilleur niveau exos. Une fois que vous maitrisez avec mur, il n'est vraiment pas très compliqué de le faire sans. Parfois ça peu aider d'avoir des poignées pour ces pompes, ça augmente l'équilibre, donc si vous galérez n'hésitez pas. Les pompes explosives : je il y en a trop pour les décrire, mais vous pouvez par exemple décoller entre vos pompes et claquer dans les main. Claquer derrière le dos, décoller pieds et main, etc etc. Pompe planche : là le but est de faire des pompes sans toucher le sol avec les pieds, c'est assez poussé. Avant d'y arriver je vous conseille de faire des pompes centré, c'est à dire de bosser en mettant le main assez proche du point de bascule du poids du corps (donc à la hauteur du bassin plus ou moins. La les 6 étapes peuvent vous aider, car c'est vraiment beaucoup plus dur. Lorsque vous y arrivez je vous conseille d'essayer de basculer les poids vers l'avant pendant que vous descendez jusqu'à légèrement décoller les pointes de pieds (lorsque vos bras sont en flexion). Vous pouvez aussi vous aidez en travaillant la planche en pressant les pieds sur un mur, puis un seul pied, puis soulever les pieds avec un élastique. Une fois ce genre de variations bossée, Vous pouvez essayer de faire des pompes en soulevant assez haut vos pieds lors de la flexion des bras. Après vous pouvez fléchir jusqu'à vous allonger sur le ventre et repousser en soulevant les pieds en même temps. Ensuite bosser des pompes excentrique en planche. Pareil qu'en équilibre, les poignées peuvent aider. Il y a surement d'autre variation, mais normalement avec ça y a déjà pas mal de boulot. Les pompes vont surtout travailler les triceps, les pectos et les trapèze. Le mouvement de pompe est super transférable notamment dans les coups direct et dans de nombreuses position en clinch ou grappling. Comme quasi tout les mouvements calesthenic de la proprioception et du gainage favorise de meilleur performance, quasi l'ensemble du corps est impliqué. Petit fait amusant, de nombreuses personnes peu avancée en boxe ont tendance à tourner le coude sur les jabs. Les coudes vont vers l'extérieur pendant le coup et l'impact est largement diminué. En pompe le même défaut est fréquent, des gens écartent les coudes pendant la pompes et réduisent le transfert de force, comprendre le bon geste en pompe, permet de corriger également des gestes en boxe. Les tractions : Traction serviette : accrochez une serviette plus ou moins à hauteur de bassin soit à une barre, une rampe d'escalier ou autour d'une poignée de porte. Attrapez les deux bouts de la serviettes et faites des tractions quasi verticales. Augmenter progressivement votre angle pour s'approcher de plus en plus de traction horizontale. Pensez à approchez vos omoplattes l'une de l'autre avant de plier les bras. Si vous avez des anneaux, une barre ou des TRX vous ne devez pas forcément le faire à la serviette, mais bon la serviette c'est pratique et ça bosse bien. Traction horizontale : essayez d'atteindre le moment ou vous êtes totalement horizontaux vos bras à 90° attrapent la barre pour vous tractez. Niveau matos, vous pouvez aussi utiliser, anneaux, barre, barres de dips ou TRX. Si vous n'avez rien de tout ça, dehors les ranges velos ou n'importe quelle barrière peut être nickel et chez vous vous pouvez le faire en utilisant un table, vous vous mettez en dessous de la table et chopez le bout de la table pour vous tractez. Une autre technique c'est un balais bien solide accroché sur des chaises ou des tables. Sur les chaises on peu l'accrocher avec des ceintures, une vielle chambre à air ou autre fantaisie. Les traction escargot : sur le un sol lisse, allongez vous sur le ventre, mettez les mains loin au dessus en mode superman, tirez ensuite l'ensemble de votre corps pour rampez sur le sol. Si c'est trop simple lestez vous ou rajouter un élastique de résistance pour augmenter la difficulté. Très pratique pour garder un sol propre également. Les Jacknife : alors idéalement il faut mettre un tabouret en dessous de vos mollet et tenir la barre de manière à faire un L, ensuite vous tirez pour vous redresser, le mouvement est proche d'une traction classique. La traction délestée : accrochez votre élastique dans la barre, puis poser un ou deux pieds dans l'élastique. Au fur et à mesure utilisez des élastiques avec moins de résistance pour aller vers le point 6. Les traction excentrique : vous sautez pour atteindre le haut de la traction et vous descendez très lentement, quand vous vous améliorez vous donnez de moins en moins d'impulsion des pieds pour monter. Les traction classique : petit conseil technique, bien resserrez les omoplates et descendez les épaules à l'entame du mouvement, restez bien gainé tout le long. Si vous avez du mal pour l'équilibre vous pouvez croisez les pieds et pliez les genoux pour les avoir derrière vous ça facilite l'équilibre, essayez de monter pour rapprocher votre torse. Encore une fois sans matos y a plein d'option, que ce soit à l'extérieur, mais également avec TRX, Anneaux etc. Si vous avez pas du tout de matos, je vous conseille cette petite variante. Repliez une serviette et posez la sur le haut d'une porte, posez de livres en dessous du jour de votre porte, ensuite vous vous mettez face à la porte, vous l'attrapez au sommet au niveau par dessus la serviette. Et vous avez des tractions un peu chelou, mais qui fonctionnent. Les traction torse : la vous allez cherchez à rapprocher la barre de votre torse sentez que vous tirez vers le torse Quelques variations : Les tractions à une main : bon retravailler chaque étape à une main. Sinon bossez avec une serviette ou une ceinture pour l'autre main, bossez avec un élastique dans l'autre main, bossez en accrochant le poignet de la main en effort avec l'autre main. Je vous conseille de vous inclinez comme si vous cherchiez à touchez votre main d'effort avec l'épaule opposée. Les tractions haute : le but est de réussir à amener la barre quasi au niveau du bassin. Pour cela il vaut faudra utiliser l'élastique, faire des tractions excentrique, puis utiliser un petit saut de départ pour lancer, puis ensuite un kick (en vous avançant en début de geste), ensuite sans kick. Pour monter plus haut je vous conseille d'essayer de faire en L (mettre les jambe à 90° vers le haut de la traction). Les tractions explosive, traction avec des sauts au bout et ce genre de variations. Sinon les tractions bossent surtout les romboide et les biceps. Ce sont des mouvements qui aident à la fois pour l'équilibre et à la fois en clinch. Au delà de ça, je conseille de bosser plus les tractions que les pompes, car beaucoup sont déséquilibré musculairement, cela évite de vouter le haut du dos. Donc c'est à la fois un geste santé et à la fois un geste performance. Bon, je m'emballe un peu, ça me prend du temps, je continuerai plus tard. Déjà les deux mouvement les plus connus, après je verrai des mouvements qui bossent abdo, chaine postérieures, jambes, etc. A bientôt.
  15. Ouais, combat presque ennuyeux tellement l'écart est fort. Spencer n'avait l'avantage à aucun niveau. Ni sur les dimensions technique : Stand up, lutte, grappling, ni sur les dimensions physique : puissance, force, endurance. Par contre, je fais un peu ma fine bouche, mais je trouve qu'Amanda s'est montré au dessus, mais n'a pas montré de panache. Sa sélection de coup n'était pas parfaite (contrairement à son combat contre Holm) et elle a pas trop cherché le finish ce que je trouve un peu dommage dans ce cas. Spencer à montré de grosse lacune de garde, le cross passait hyper facilement, je crois qu'Amanda aurait pus enchainer 3 cross sans set up et les rentrer et probablement mettre TKO ou KO Spencer. Vers le 3e on voit assez clairement que Spencer sur réagit au lowkick, Amanda aurait pu faire des switchkick middle ou high pour finir le combat, ou faire un supermanpunch droit. Bref, une fois de plus, Amanda a le plus beau palmares, mais je trouve que Valentina lui est supérieure en skills, ce qui d'ailleurs me semblait évident à la fin de leur deuxième combat. Je doute plus des skills des juges que de ceux de Valentina contre Nunes. Bref, plus trop de saveur dans ces catés, heureusement que ça bataille plus bas : Zhang Wei Li, Rose Namajunas, Suarez, Joanna, Andrade, etc. cte caté de malade!

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