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fulgore

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  1. fulgore

    Les compléments alimentaires

    Désolé de répondre avec du retard Je te copie quelques liens sur les PUFA (acides gras polyinsaturés (O3 et O6)), ce sera plus explicite que de longs discours Tout d'abord un article de Ray Peat sur les PUFA : http://raypeat.com/articles/articles/unsaturated-oils.shtml Ensuite, une vidéo de Will Janssens sur les omegas 3, plus particulièrement ceux pris en suppléments : Enfin, un article de Chris Masterjohn sur les PUFA : https://chrismasterjohnphd.com/tag/vegetable-oils-and-pufa/ Voilà pour quelques liens
  2. fulgore

    Les compléments alimentaires

    Tout d'abord, il est primordial de préciser que les produits dont je vais parler ci-dessous ne sont QUE des compléments alimentaires. Ils ne se substituent pas à une alimentation, et en aucun cas ne constituent un produit dopant. Dors et déjà, on comprend immédiatement que les substituts de repas sont à bannir. Mais de quoi va parler cet article ? Des compléments les plus utiles dans un premier temps, ceux qui sont facultatifs, voir peu utile et, enfin, ceux qui sont absolument inutiles, voir néfastes. Nous parlerons également des critères permettant de choisir une marque plutôt qu'une autre, en donnant quelques exemples pour chaque complément. Enfin, nous descendrons volontiers les marques à bannir. 1) Les compléments utiles. Soyons honnêtes, aucun complément n'aura la moindre utilité sans une diète adaptée. Inutile de se leurrer, si votre diète n'est pas déjà équilibrée et relativement carrée, la plupart des compléments ne serviront à rien. -Les vitamines. Au vu de la perte de vitamines dans les fruits et légumes, une supplémentation peux s’avérer très intéressante. Cependant, attention aux sous-dosages et autres arnaques que l'on peux trouver. Généralement, le dosage en vitamine D3 est un indicateur de la piètre qualité de la plupart des compléments. On retrouve très fréquemment des dosages de 5 microgrammes, ce qui est très peu. Tandis que Julien Venesson conseille quant à lui 100 microgrammes par jour (soit 20 fois plus). Le multi-vitamines de chez Nutrimuscle a l'avantage d'avoir une dose de 50 microgrammes de D3, ce qui est déjà plus intéressant. Cependant, si une supplémentation en D3 l'été n'est que rarement utile, c'est principalement entre les mois d'octobre et d'avril qu'elle est quasiment indispensable. Les ampoules de type UVEDOSE sont à bannir. Elles apportent un taux énorme de D3 en une seule prise, et le taux redescend au bout de quelques jours. Seule une supplémentation quotidienne est efficace. Vous pouvez aussi choisir un supplément en gouttes de D3 en pharmacie, si votre multi-vitamines est trop sous-dosé. Une supplémentation en vitamine C semble aussi importante, les recommandations étant vraiment ridicules. La marque Life Extension est excellente, et a le mérite d'être parfaitement dosée en vitamines et minéraux (sauf en magnésium). -Les biotiques. Avez-vous déjà entendu parler du microbiote ? Sous ce terme peu connu du grand public se cache notre deuxième cerveau, le microbiote, la flore intestinale, comprenant des milliards de bactéries, levures, champignons etc. Un microbiote en bonne santé permettra une bien meilleure assimilation des divers nutriments et diminuera le risque d'inflammations. À l'inverse, un microbiote en mauvais état est source d'inflammations, et par là même de risque de maladies. Un complément en biotique a pour but de vous envoyer quelques millions voir milliards de bonnes bactéries. Je ne citerais que deux exemples : Life Extension et Nutrimuscle (encore une fois). Selon Harvey Capitaneo, Life Extension est le summum des biotiques (tests de labo indépendants notamment). -Le magnésium. Sans conteste l'un des compléments les plus utiles. Je conseille pour ma part celui de Life Extension (en 500mg), mais j'avoue connaître très peu le marché pour ce complément. 2)Compléments de grande utilité pour le sportif et autres compléments intéressants. -Le milk and egg. Sans doute la meilleure option en termes de suppléments en protéines, il s’agit d’une association de protéine whey native (45%), de caséine micellaire (45%) et de protéines d’œuf (10%)[pourcentages de la 3D de chez Reflex]. Reflex et Eafit s’imposent, comme la plupart du temps d’ailleurs, comme d’excellentes marques pour ce complément, comme pour d’autres. Comme pour tout complément en protéines, il est intéressant de calculer ses macros pour savoir si l'on en a besoin. -La créatine. Alors là, combien de néophytes crieront aux produits dopants. L'ignorance est souvent le principal moteur de la contestation. Pourtant, si un sportif, avec la meilleure diète au monde, devrait prendre un complément, ce serait celui-ci. En effet, même avec une diète carrée, il est très compliqué pour un sportif d'avoir son total. Notre corps « produit » de la créatine, mais pas la totalité de ce que l'on a besoin. Le reste doit nous être apporté par la nourriture, ou la supplémentation si celle-ci ne suffit pas. Je ne citerais pas de marque pour la créatine, mais vous orienterais vers une créatine monohydrate de label Créapure. De même, si possible, toujours privilégier la poudre aux capsules. Pensez aussi que le label Créapure n'est pas sans faille. Harvey Capitaneo avait judicieusement expliqué les dérives, ou certaines marques mentionnant 100% Créapure sont en réalité des mélanges avec de la créatine provenant de Chine, la faute notamment aux tests de labo n'étant pas indépendants. -Le peptopro. Le complément qui remplace à merveille les BCAA, visiblement sans le problème d'assimilation de ces derniers. -Le collagène. Voici donc le complément peptide de collagène ou peptan. J'ai hésité à le placer tout en haut de la liste, mais il concerne tout de même plus encore les sportifs, même si une supplémentation en collagène pourrait apporter bien plus de choses que nombres de compléments. -La glucosamine et la chondroïtine. D’excellents compléments pour les articulations, la marque Life Extension en produit. 3) Compléments alimentaires inutiles, néfastes... -Les omega 3. Si, il y a peu encore, je les plaçais tout en haut de la liste, cela a bien changé. Il est désormais clair qu'une consommation d'acides gras poli-insaturés soit néfaste sur le long terme... À éviter donc, à bannir ! -Les BCAA et la glutamine. Étrange me direz vous de citer la glutamine aussi tard dans cet article. Pour faire simple, les BCAA (Leucine, Isoleucine et Valine) n'auraient que peu d'efficacité sans la prise des autres acides aminés essentiels (EAA). Par conséquent, une supplémentation en EAA serait plus intéressante, qu'une consommation de BCAA. En ce qui concerne les BCAA, les labels Ajinomoto, Pepform et Kyowa sont des sources sures (exemple avec Ajipure). Toujours en ratio 2.1.1, car la dose de Leucine doit être deux fois plus importante que celle d'Isoleucine et de Valine. On trouve fréquemment des dosages comme 4.1.1 ou 8.1.1 par exemple. Il faut savoir que ce n'est pas la Leucine qui est doublée voir quadruplée, mais les deux autres acides aminés qui sont diminués. En bref, si vous consommez des BCAA, intégrez les plutôt au cours d'un repas où ils auront les autres EAA, sinon, pensez à vous supplémenter dans les autres EAA. Pour la glutamine, le label Kyowa fait foi. Ceux de chez Yamamoto semblent d'excellentes qualité. Toutefois, le Peptopro semble s'imposer comme le parfait substitut aux BCAA et comme étant le supplément le plus anabolisant. -Les boosters. Voici l'exemple même d'un complément qui vous apportera de l'énergie quelques temps, mais qui s'avérera bien vite inefficace. De plus, certains effets secondaires sont souvent cités... Mieux vaux trouver sa motivation dans autre chose. Cependant, certains boosters maison peuvent être conçus... -La whey. QUOI ? La whey dans les compléments inutiles ? Il est fou me direz-vous ? Vous n'aurez pas tord, car la whey à quelques atouts dans sa manche : son coût (qui revient moins cher qu'une bonne alimentation), sa rapidité d'assimilation (qui cependant n'est pas utile si vous pouvez manger dans les heures suivant l’entraînement, et qui pose même problème) enfin et surtout, la possibilité pour les poids lourds d'avoir leur quota de protéines sans exploser ses autres macros. Mais, si je l'a cite dans les compléments inutiles, c'est que la grande majorité des personnes en consommant ne connaissent même pas leur besoin en protéines journaliers. Cependant, pour celles et ceux qui en auraient réellement besoin, une bonne whey est un plus indéniable pour atteindre ses macros. Là encore, la qualité est importante. Privilégiez les whey natives plutôt que les fromagères. Si vous en avez les moyens, je ne saurais que vous conseiller une whey néo-zélandaise, de la marque The Protein Factory. Mais il existe de nombreuses marques plus accessibles d’excellente qualité, telles que Nutrimuscle, Harder, MRM, Black protein, 4+ Nutrition, Reflex... Toutefois, un milk and egg sera beaucoup plus intéressant. De plus, la lactosérum serait trop rapidement assimilé pour être bénéfique, et les isolat ne seraient d'ailleurs pas du tout assimilées, notamment à cause des lectines, saponines, fibres insolubles, gommes, excipients... -Le CLA. Sous ces initiales se cache un acide gras omega 6, qui veux vous faire prendre des vessies pour des lanternes. . En bref, on vous demande d'ingérer des omega 6 alors que vous devez les éviter... 4) Les marques à éviter. Et on commence avec la plus célèbre de toutes : My Protein ! Avoir un youtuber connu comme égérie n'en fait pas une bonne marque. Déchets de fromagère, interdit en France en boutique, législation anglaise autorisant les hormones... L'indice chimique de leur whey est si faible qu’une grande proportion de leur protéine n'est pas assimilée. Scitec et Biotech USA. J'ai choisi de réunir ces deux marques car, étrange coïncidence, elles se trouvent très proches géographiquement l'une de l'autre. Fabriqués en Hongrie (législation très laxiste également), leurs produits sont la honte des compléments. Le Vitargo de Scitec contient de la synephrine, un dérivé d'éphédrine, produit interdit en France depuis 2003 pour ses risques sur la santé. Scitec a été condamné pour amino-spiking. Chez Biotech USA, (USA en Hongrie ? ), on ne reste pas sur la touche ! Résidus de porc et autres déchets dans leurs produits. Aptonia. La marque de Décathlon, je ne m'éterniserais pas dessus, on sait tous qu'ils doivent racler le sol des étables tant la qualité est absente de leur détritus. ON. Le célèbre optimum nutrition, qui se vante d'être le best des compléments, a étrangement été en procès pour falsification de l'aminogramme... On peux citer également que toutes les marques du groupe Glanbia distribuées en Europe ont été condamnées, comme Muscletech ou BSN par exemple. Enfin, je citerais les déchets tels que It Works ou Herbalife, qui sont le zéro absolu des compléments (avec un peu plus loin Foodspring et Natural Mojo). Non seulement les ingrédients sont catastrophiques, mais les pourcentages de protéines sont très faibles, leurs matières premières sont lamentables, ceux qui vendent ces produits n'ont AUCUNE, strictement aucune connaissance en nutrition ou en complément, ce sont des marques à fuir, à bannir, à jeter, impérativement ! Article écrit grâce aux informations d'un ergogénéticien et d'un trader du complément, ainsi que d'une investigation (appels des producteurs, visites des usines françaises...) sur plusieurs années.
  3. fulgore

    Questions et réponses sur la nutrition

    Bon, pas de question, je posterais donc certains articles/sujets, toujours en mentionnant les sources Ainsi, chacun pourra prendre les infos nécessaires quand il le souhaite. Tout d'abord, ce qui me semble essentiel, les PUFA (acides gras polyinsaturés). Longtemps considérés comme essentiels, nous savons désormais qu'ils sont responsables de nombreux problèmes de santé. Sans entrer dans les détails, la sommité Raymond Peat sera bien plus explicite, dans son excellent article sur ce sujet. http://raypeat.com/articles/articles/unsaturated-oils.shtml Pour les non-anglophones, je poste ci-dessous une traduction de certains passages d'une interview de Ray Peat (traduction effectuée par mon ami Vassilis Iliopoulos). "Traduction d'extraits de l'interview du Dr Ray Peat sur les graisses insaturées : Comment les graisses insaturées sont-elles à l’origine de dommages oxydatifs ? Les graisses insaturées rancissent au contact de l’air ; c’est ce qu’on appelle l’oxydation, c’est le même processus qui fait que les huiles de peinture deviennent finalement sèches. Durant ce processus sont produits des radicaux libres. Ce processus s’accélère quand la température augmente. Les radicaux libres produits dans ce processus réagissent avec les différentes parties cellulaires, comme les molécules d’ADN et les protéines, et en s’attachant à ces molécules, ils causent des anormalités de structures et de fonctions. Comment ces graisses insaturées endommagent-elles le système immunitaire ? Les huiles végétales sont un traitement reconnu pour assommer le système immunitaire. Les émulsions d’huiles végétales étaient utilisées auparavant pour nourrir des patients cancéreux, mais on découvrit que les graisses insaturées supprimaient leur fonction immunitaire. Les mêmes produits, dans lesquels de l’huile végétale est émulsionnée avec de l’eau pour les injections intraveineuses, sont maintenant sur la marché dans le but spécifique de supprimer la fonction immunitaire chez les patients qui viennent d’avoir des transplantations d’organes. Utiliser ces huiles dans notre alimentation provoque des dégâts similaires sur notre système immunitaire. Les graisses insaturées tuent directement les cellules des globules blancs. Pourquoi conseille-t-on autant ces graisses/huiles insaturées si elles sont dangereuses ? C’est tout un système de promotion, de publicité, et de profit.Il y a une cinquantaine d’années, les peintures et les vernis étaient faits à partir d’huiles de soja, de carthame, de lin. Les chimistes découvrirent alors comment faire de la peinture à base de pétrole, ce qui était beaucoup moins coûteux. La gigantesque industrie huilière trouva du coup difficile à vendre ses produits. A cette époque les éleveurs-agriculteurs expérimentaient divers poisons pour engraisser leurs animaux sans donner plus de nourriture, et ils découvrirent que l’on pouvait y parvenir légalement, en utilisant le maïs et le soja. Les nouveaux clients de l’industrie huilière qui agonisait, devinrent les éleveurs agriculteurs. Plus tard on fit la promotion dans la nourriture humaine, de ces aliments qui faisaient grossir à moindre coût les animaux, mais il fallut détourner l’attention de leur effet engraissant. La concentration sur le sujet « cholestérol », fut un des outils marketing que l’industrie huilière utilisa pour détourner l’attention. De ces artifices c’est malheureusement celui qui a duré le plus longtemps, même après que l’on eut prouvé que les huiles insaturées causaient les maladies cardiaques et le cancer. Selon vous, les huiles de poissons sont-elles bonnes ? Certains parmi les acides gras insaturés des poissons sont moins toxiques que ceux trouvés dans l’huile de maïs ou de soja, mais cela ne signifie pas pour autant qu’ils soient sans dangers. Il y a 50 ans, on découvrit que des quantités importantes d’huile de foie de morue dans le menu des chiens, multipliait leur mortalité de cancer par 20, la faisant passer d’un taux habituel de 5%, à 100%. Un régime riche en huile de poissons cause une production intense de peroxydes lipidiques toxiques, et on a observé chez les hommes qu’elles font chuter la quantité de spermatozoïdes à zéro. EN RESUME : Les graisses insaturées accélèrent le vieillissement, causent les problèmes cardiovasculaires, provoquent des inflammations, des cancers et la prise de poids. Evitez les aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées, comme les graisses de maïs, de soja, de carthame, de lin, de canola, d’arachide, ou de sésame. La plupart des aliments industriels contiennent ces graisses. Le porc est maintenant nourri avec des grains de maïs et de soja, et le lard devient donc aussi toxique que ces graisses ; n’utilisez que du porc maigre. Les huiles de poissons sont très insaturées ; les poissons gras une a deux fois par semaine sont acceptables. Évitez l'huile de foie de morue (et je rajouterais les gellules d'huile de poisson dans les choses à éviter) Utilisez l’huile de noix de coco, le beurre et l’huile d’olive. Les graisses insaturées augmentent les effets nocifs des œstrogènes"
  4. Voici l'un de mes articles, concernant ici divers calculs nécessaires pour une perte ou une prise de poids parfaitement contrôlée. Bien sur, pourvoir gérer une diète, notamment au niveau des macros, est un point fondamental pour maximiser au mieux notre métabolisme, réduire la fatigue... Tout d'abord, un petit récapitulatif des termes s'impose : -MB : (Métabolisme basal) c'est ce que le corps consomme au repos total, ce dont il a besoin pour vivre, bouger, respirer... -DEJ : (dépense énergétique journalière) c'est ce que le corps utilise au repos (MB) + ce que l'on dépense en comptant l'activité (travail, sport, jardinage, bricolage...). On appelle cette dépense le NAP (Niveau d'activité physique). -Macros : abréviation de macro-nutriments, cela regroupe les protéines, les glucides et les lipides. Toute diète équilibrée est une savante répartition de ces trois macros-nutriments. Une fois ce jargon assimilé, on peux entamer de fastidieux calculs. Je vais vous présenter un exemple ci-dessous, afin de bien me faire comprendre. Tout d'abord, le métabolisme basal. Il existe de nombreuses formules pour le calculer, telles que les formules de Harris et Benedict et celle de Black, entre autres. Plutôt que de les exposer, je met ci-après un lien, permettant de les calculer, ainsi que le NAP. http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul imc/calculatrice_depenses_energetiques.html Cependant, ces formules restent approximatives, et ne prennent pas en compte le pH de chacun, les différences de métabolisme, l'imprécision de l’évaluation du NAP... C'est pourquoi je pense toujours qu'il est préférable de se peser le matin à jeun, avec une à deux semaines d'écart, et de calculer sa DEJ sur une à deux semaines de maintien. Néanmoins, pour l'exemple du calcul des macros, nous nous servirons du calculateur. Autre formule, l’équation de Cunningham, plutôt réservée aux athlètes confirmés : (22 x masse maigre + 500) x 1.7. Notre exemple pour le calcul des macros sera celui d'une femme de 60 kilo et d'1m60 ; âgée de 40 ans et sédentaire. Notre calculateur nous indique 1768 calories. Quelques petites informations sont nécessaires pour le calcul, à savoir qu'1gr de protéines fait 4 calories, et qu'1gr de glucide fait 4 calories également. Par contre, 1gr de lipide fait 9 calories. Nous commencerons donc par le calcul des protéines. En moyenne, le besoin en protéines varie en général entre 1,6gr et 2,2gr par kilo de poids de corps. Cependant, de plus en plus d'études tendent vers 1,6gr. Nous partirons donc sur cette base, qui est une moyenne qui, bien évidemment, peux fluctuer en fonction de chacun. Donc, pour notre exemple, 1,6x60=96. Notre femme aura donc besoin de 96gr de protéines. Ce qui nous donne en calories : 96x4=384 calories. Nous allons ensuite calculer les lipides, avec une moyenne d'1gr de lipides par kilo de poids de corps. Ce qui nous donne : 60x1=60gr de lipides. Et donc : 60x9= 540 calories. Nous avons désormais les calories pour les protéines et les lipides, soit : 384+540=924 calories. Pour calculer les glucides, il nous reste plus qu'à faire une simple soustraction : 1768-924=844 calories pour les glucides. Et, si nous souhaitons connaître le taux en grammes : 844/4= 211gr de glucides. Ces calculs, qui peuvent paraître abscons dans un premier temps, se révèlent indispensables pour toute diète vraiment calibrée. Je précise qu'il s'agit ici de moyennes à titre d'exemple, et de plus, nous ne parlons pas ici de la qualité de chaque macro, ni de l'importance des autres facteurs en nutrition
  5. fulgore

    RIP No_Team

    Rip mon ami, très très triste d'apprendre ça aujourd'hui. Je me souviendrait toujours de toutes nos discussions, une immense personne, un grand coeur !
  6. Salut les gars, tous les sujets liés à l'alimentation étant archivés (je crois), j'en commence un nouveau en espérant pouvoir apporter un peu d'aide à ceux qui seraient perdus dans le vaste domaine de la nutrition. Ouais, Fufu est de retour (désolé pour cette très longue absence, de gros problèmes perso...), mais cette absence m'a donné l'opportunité de lire une assez grande quantité de livres sur la nutrition et de pouvoir questionner et débattre avec des spécialistes du domaine. Bref, je me suis dis que pour mon retour, un petit sujet « nutrition » pourrait être une bonne idée Le sujet étant vaste au possible, j'avais envisager l'idée de répondre aux questions qui seraient posées, et d'en débattre si cela intéresse certains membres Je pensais également fournir lorsque c'est possible des liens vers des articles dédiés à la nutrition. Voilà, si vous êtes intéressés ^^ P.S : j'ai pas mal investigué également dans l'univers des compléments alimentaires (contact des plus grandes marques, origines des matières premières, labels, tests de labo indépendants,contact de traders, procès...)
  7. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    C'est toi qui est surréaliste ! L'avatar et le nom de ALF, tu es un DIEU !!!
  8. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    Tu t'imagines si tu le croises dans la forêt pendant ta petite promenade du réveillon ? Ahhh, Rahan me manque !
  9. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    C'est le problème avec Sangoten, il les fait toutes fuir !
  10. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    Mais c'est pas une blague ! Elle est à l'Université de Franche Comté !!!
  11. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    Ma copine est à L'UFC !!!!!
  12. fulgore

    IKUSA a 10 ans !

    Très bon anniversaire à mon site préféré :)
  13. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    Et on dit merci à qui pour ce thread tout pourri ?
  14. fulgore

    Le sujet du grand n'importe quoi!

    Je viens de me rendre compte qu'il y a des types qui ont PQ comme initiales...

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