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Manoushlight

Le travail force/vitesse.

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Bon, je trouve que la section condition physique est étonnamment morte, alors je vais lancer deux trois sujets que je trouve assez intéressant. Avec quelques applications pratique pour le MMA.

Il y a déjà un paquet de temps, une réflexion fut faite sur le profil force/vitesse. Le monde de la science du sport connait le sujet depuis lgtps, mais c'est relativement récent qu'il y ait des applications pratiques à cela. Même si les applications pratiques existe, elles sont surtout relativement peu répandues et surtout pratiquée à très très haut niveau. Personnellement je suis toujours surpris de voir à quel point la préparation physique en MMA est relativement peu avancée par rapport à ce que nécessite ce sport extrêmement complet.

Explication sur le profil force/vitesse :

En deux mot, pour chaque individus il y a des capacités très différente à produire de la force en fonction de la vitesse que l'on a.

En bref, pout tout le monde, on crée notre force maximale à la vitesse la moins élevée (au sein d'un geste même). Au plus la vitesse augmente, au moins on est capable de créer de la force. La force maximale est nécessaire pour lancer le mouvement et donner une impulsion de vitesse très forte, mais continuer à produire de la force une fois qu'une certaine vitesse est atteinte est également assez difficile.

Donc que je face un squat, un pompe, voire un sprint, dans tout les cas je vais être confronté à cette question. Sur un saut par exemple, lorsque je suis en bas de mon geste je serai à l'arrêt, donc je produis ma force maximale. Je commence mon geste et donc j'accélère et la vitesse de mon geste va devenir plus grande et à ce moment j'ai moins besoin de force, mais il est difficile d'en produire à cette vitesse. L'explosivité qu'on appelle force/vitesse en préparation physique est le mélange de ma force maximale (qu'on appelle 1RM) et de ma force vitesse. Qqn qui est très explosif c'est quelqu'un qui a un mélange parfait entre ces deux données.

Pour le sprint c'est pareil, chaque mouvement va produire un mélange force vitesse, mais de manière générale on constate que les sprinteur ayant une force maximale élevée prennent de l'avance dans la phase d'accélération (Asafa Powell), donc au démarrage. Les personnes ayant une vitesse élevée, vont continuer à accélérer plus lgtps (Usain Bolt). Bref, tout le monde finit par atteindre un seuil à son accélération, mais par exemple Bolt continue à accélérer à 60m, alors que la plupart maintiennent leur vitesse max aux environs de 30, 40 m de course.

Evaluation de la force/vitesse :

Bon, c'est la ou ça se corse. La force maximal est assez simple à comprendre. C'est la force qu'on est capable de produire sur une seule répétition. Donc imaginons que vous fassiez un pompe et qu'il vous serait impossible de faire un second (j'espère que ce n'est pas votre cas 😀), un pompe serait donc votre 1RM. Evidemment au plus le niveau est haut, au plus il faut utiliser des charges externe pour calculer le 1RM.

Il existe de nombreuse méthode pour calculer le 1RM, c'est assez facile à faire et à trouver sur internet.

Pour le max en vitesse par contre, on galère plus. Normalement l'idéal c'est d'utiliser un accéléromètre. Créer des taches bien spécifique avec accélération jusqu'à vitesse maximale et puis faire des calculs super complexe pour déterminer la vitesse maximale de production de force. Mais, le truc cool, c'est qu'aujourd'hui via les applications notamment, ce système n'est plus réservé uniquement aux scientifique. Car d'une part on peu faire des prévisions accélérométrie avec des gps et qu'en plus des apps permettent de le calculer en utilisant des équations valides. (Notamment celle de JB Morrin).

Il y a notamment les apps my jump et my sprint que je vous conseille! Reste qu'on est plus avancé sur la force maximale que sur la vitesse max. C'est pourquoi de nombreux coach, voire préparateur physique n'utilisent pas encore la vitesse max.

Méthode d'entrainement :

Bon, alors pour l'instant je ne connais pas encore les méthodes d'entrainements le plus moderne que la science puisse produire, mais ce que je fais est déjà rarement utilisé en prépa physique, du coup je vous partage les méthode.

La méthode stato-dynamique : bon, c'est super simple, il ne faut même pas de matos pour le faire. Vous faites une répétition, lors de la phase négative (la descente sur un pompe, un squat, une traction, etc.) vous allez à vitesse normale voire basse. Vous initiez la remontée et vers la moitié du geste, vous faite une pause de 2 à 4 seconde (en isométrique ou ce que souvent on appelle gainage, même si c'est pas tout à fait exact). Après la pause, vous explosez pour finir le geste avec la vitesse la plus élevée possible. Au plus votre niveau articulaire et de mobilité est élevé, au plus il vous est possible de faire votre pause tôt dans le geste. Le maximum étant de faire la descente lente, faire une pause en bas pendant 2 à 4 sec, puis exploser pour monter, mais c'est déconseillé en terme de blessure si vous avez pas un super placement et une excellente mobilité.

 

La méthode de contraste de charge : on parle souvent de méthode bulgare, mais aujourd'hui on va plus loin que ce que la méthode bulgare produisait. Le contraste de charge consiste à essayer d'alterner des exercices qui concernent les mêmes groupes musculaire/articulaires, mais l'un très proche de la force maximale et l'autre très proche de la vitesse maximale. Pour la force max, bon il suffit de charger. Avec des charges externes on augmente les poids, en poids du corps on fait l'exos le plus dur (mais bon, à haut niveau le poid du corps c'est trop peu).

Donc on va faire genre entre 1 et 3 rep avec un niveau de force allant de 80% du 1RM à 1RM (théoriquement, car d'un point de vue blessure on va plus viser les 95%).

Donc ça c'est la partie force maximale, ensuite il faut passer à ce qu'on appelle la survitesse. Donc, l'erreur de la méthode bulgare c'est de considérer que la charge minimale c'est le poids du corps. Mais en vrai c'est pas le cas. En sprint ou en saut, le moment ou on a explosé au début, fait que la fin du mouvement même si on ajoute pas du tout de force le mouvement continue grace à l'élan. Donc en fait, le moment le plus rapide de notre geste se passe avec moins de poids que le poids du corps. Bref, c'est un peu archaique, mais aujourd'hui ce qui se fait c'est de bosser avec des élastiques pour nous délester. En bref pour un squat on va accrocher un élastique en haut pour nous délester dans notre saut, ce qui fait qu'on atteint plus vite notre vitesse max et que notre corps apprend à produire de la force à ce genre de vitesse. On va plutôt faire une dizaine de rep en survitesse.

Dans le cas, ou vous avez l'occasion de faire un profil force/vitesse réelle (donc avec une courbe qui montre combien de force vous produisez à l'arrêt et avec plus ou moins de vitesse). Il arrive souvent qu'on soit en déficit sur une des données. En général les gens s'entrainent seul ou qui ont eu un coach sans formation en préparation physique, Ont souvent plus de force maximale que de survitesse. Du coup, 3/4 du temps il faut augmenter le volume d'entrainement en survitesse et diminuer voir arrêter l'entrainement en force max.

 

 

J'espère que ce sujet vous donne de nouvelles clef quant à cette question. Si jamais vous avez des questions n'hésitez pas, car je n'ai pas parlé du travail spécifique des groupes moteurs, ou du polyarticulaire etc.

 

 

 

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